完美小臂训练计划
你练小臂会用什么动作
腕弯举、卷腕？
其实只靠这些动作还远远不够
▼
因为小臂还有其他的动作模式
尺骨侧偏和桡骨侧偏
▼
以及屈指、手腕内旋
这些动作都会激活到小臂
▼
所以一套完美的小臂训练计划
必须包含以上所有的动作模式
下面由Jeff大叔带我们开始吧
1、绳索手腕弯举
先来说说jeff为啥不建议普通的腕弯举
因为这个动作一容易让二头借力
▼
二是杠铃容易向指尖滑
从而导致手肘负荷过大、引起疼痛
▼
所以他更推荐绳索腕弯举
一个器械的改变，以上两个毛病都被解决
▼
2、农夫行走
Jeff也强调不能忽略小臂的耐力训练
不管在什么情况下
你能更长时间的握住一个东西，总是好事
方法就是手持一副哑铃，然后行走
▼
3、杠铃卷腕＆正握弯举
这个组合是为了训练手腕的伸展功能
左右手交替将杠铃朝自己方向旋转
▼
同时穿插一个正握弯举训练
以锻炼小臂的肱桡肌
▼
4、尺骨\桡骨侧偏
手腕运动将绳索向后拽
为尺骨侧偏
▼
手腕运动将绳索向上提
为桡骨侧偏
▼
如果你们健身房有大锤的话
这个动作就多了一种玩法
▼
5、绳索小臂内旋\外旋
小臂旋转使掌心朝外为内旋
▼
小臂旋转使掌心朝内为外旋
▼
6、握力训练
这个用固定杠铃片的卡子就可以做
抓握它努力屈曲你的手指直到力竭
▼
力竭后手可以抓松一点
但不要让手指肌肉完全放松
再做一些手腕的屈伸运动
直到再次力竭就OK
▼
最终考验：单杠悬吊
在完成以上所有的训练后
抓住一根单杠，在上面悬吊1分钟
▼
以下是具体的训练计划
▼
1、绳索手腕弯举 2组（每组12-15次）
2、杠铃卷腕＆正握弯举 2组（每组做到力竭）
两个灰字动作交替做，重复次数阶梯式增长
例：做1秒卷腕、就做1次弯举
做2秒卷腕、就做2次弯举
A.杠铃卷腕 做1秒、2秒、3秒、4秒，以此类推
B.正握杠铃弯举 做1次、2次、3次、4次，以此类推
3、尺骨\桡骨侧偏 2组 （每组12-15次)
4、绳索小臂内旋\外旋 2组 （每组12-15次)
5、握力训练 2组（每组做到力竭）
AB为一个超级组
A.手指抓握卡子
B.手腕屈伸
6、单杠悬吊 1分钟
以上每组动作完成后，都要穿插一组农夫行走（走一圈）