自重健身最核心的十大动作,看看你能做几个?

相较于常规健身撸铁,利用自身体重,练习各色动作,同样能达到显著的肌肉力量提升效果;而且整体更为灵活便利,几乎不受场地、器材限制,随时随地都能练!

因此,下面我们将跟小伙伴们分享10个最为核心、堪称必练不可的自重健身动作,能高效促进肌肉增长、力量提升,为大家建立扎实的综合素质基础,迎接那些更富挑战性、趣味性,看起来格外炫酷的高阶自重健身动作!

自重健身最核心的十大动作,看看你能做几个?

01

倒立

倒立这个动作,不管在家、还是户外都能练;不仅可以高效提升肩部力量、耐力、稳定性,强化身体平衡能力;而且它特有的一大优势便是:即使比较频繁地练习,也不会造成肌肉过于疲惫酸疼,影响其他训练项目发挥。

自重健身最核心的十大动作,看看你能做几个?

因此,如果大家要想充分掌握倒立,游刃有余地发挥,诀窍无疑就是坚持多练!而对于那些刚接触倒立训练的新手小伙伴们而言,我们建议靠墙练习。

自重健身最核心的十大动作,看看你能做几个?

并且注意收紧核心部位,避免腰背明显弓屈的错误姿态。然后逐步过渡到常规倒立动作。

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02

双力臂

双力臂这个动作,可以说是引体向上、臂屈伸2个动作的结合体,挑战性颇大!首先需训练者具备足够强大的力量,将整个上身拉起过杠;同时还需拥有良好的协调能力,在适当的时候延展手臂、上推身体至顶峰;并让整体动作看起来流畅自如、浑然一体!

自重健身最核心的十大动作,看看你能做几个?

在练习时,小伙伴们一定要稳定有力的发挥,避免借力摇摆。如果双力臂难度太大,则可以退一步先练“爆发式引体向上”,来建立扎实的上肢力量。在练习过程中,循序渐进地上拉胸部、腹部、直至整个上身过杠,然后富有控制力地下放到肩胛收拢、肌肉受力的积极悬挂姿态。如此重复练习,最后就能轻松过渡到双力臂了!

自重健身最核心的十大动作,看看你能做几个?

03

俄式挺身支撑

俄式挺身支撑动作,堪称自重健身中的一大经典,能有效强化上肢、肩胛力量。在支撑过程中,训练者必须维持双臂延展姿态,并让双腿离地;乍一听很简单,但真的练起来可不容易!

自重健身最核心的十大动作,看看你能做几个?

如果小伙伴们发现俄式挺身支撑难度过大,那么不妨从前倾式平板支撑开始练习。这个动作能有效强化肩膀,为俄式挺身支撑打好基础;且通常前倾幅度越大,难度越高。

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04

前水平

在练习前水平时,为了确保上肢、肩胛力量提升最大化,必须严格维持双肘延展姿态,并尽可能地保持身体水平于地面。

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如果有小伙伴感觉动作难度过大,无法稳定维持身体姿态准确,不妨借助阻力带辅助练习。此时,根据自身情况,选择强度适合的阻力带(以每次能维持10-20秒,重复练习3-5次为最佳标准),并注意将其环绕于臀部、或大腿后侧腘绳肌处。

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05

屈体俯卧撑

屈体俯卧撑,能有效强化肩部力量、稳定性,是一个基础、必练的复合自重健身动作!

在练习时,建议小伙伴们脚尖撑地,来确保身体前倾幅度充分;并找到一个自己感觉比较舒适的双手间距。在屈臂向下时,让两侧手肘靠近身体;而上推时,确保双臂充分延展、幅度到位。

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06

自重划船

自重划船动作能高效、全面地刺激强化背部肌肉,包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、后三角肌等。尤其是那些连1个引体向上都拉不起来的新手小伙伴,自重划船可算是一个不可多得的高效替代练背动作!

此外,自重划船虽然能显著刺激背肌,但同时疲劳度较低,训练完后肌肉能快速恢复!在建立起了良好的背部力量基础后,更有助于大家循序渐进地练习引体向上。

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07

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸,被称为上肢肌肉的深蹲动作,能高效刺激胸部、肩膀和手臂肱三头肌茁壮增长、快速提升。

在练习时,注意屈肘至90度,上推至手臂充分延展。新手小伙伴们更可以根据自身情况,借助阻力带辅助,来保障动作准确流畅的发挥。

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08

反手引体向上

反手引体向上,能更充分地保障动作幅度、稳定性,避免摇摆借力、幅度不到位等问题,由此帮大家收获更为显著的肌肉力量提升效果。

自重健身最核心的十大动作,看看你能做几个?

对于力量基础较好的小伙伴们而言,还可以尝试一手正常抓握、另一手只用手指勾住的练法;并逐渐减少手指数量,甚至能最终过渡到单手引体向上练习!当然此种方式属于单侧训练,为了避免两侧肌肉力量不平衡,一定要两侧兼顾。

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09

支撑抬腿

支撑抬腿,这个腹肌训练动作,不仅有利于强化核心肌群力量;而且维持双肩下沉、稳定支撑的姿态,更有助于强化肩胛力量,为L型支撑、俄式挺身支撑等动作,打下扎实的基础。

此外,大家可根据自身情况,灵活选择屈腿、或直腿上抬;前者难度较小,适合于新手,而后者难度更大,适合有一定基础的小伙伴。不管采用哪种方式,都要避免身体摇摆、惯性借力的错误。此外,为了维持腹部肌肉持续受力,注意下放至双腿略前于髋部的位置最佳,避免完全下放至与身体垂直。

自重健身最核心的十大动作,看看你能做几个?

10

俯卧撑

最后,俯卧撑这个人人皆知的自重健身动作,只要有地面就能练习,高效全面地刺激、强化上肢肌肉力量。但在训练时,一定要注意发挥准确,屈臂下放身体至胸部贴地,上推至手肘充分延展。

自重健身最核心的十大动作,看看你能做几个?

此外,弓箭手式俯卧撑将受力重心集中于一侧身体,对肌肉刺激更强烈,适合那些已经掌握俯卧撑的小伙伴们尝试练习、高效提升!当然,大家还可以在能力范围内,尝试各种俯卧撑的延伸练法。

自重健身最核心的十大动作,看看你能做几个?
2021-06-02 原文

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