4个动作带你练出篮球大的肩膀

如果你目前的肩部计划练着没有效果

那就来试试今天的“篮球肩”打造计划吧

由2位职业健美运动员

展示4个最基础有效的训练动作

搭配一些提高训练强度的技巧

给你的肩膀带来从未有过的刺激

器械侧平举 4组x10-12次

我们先着手练肩膀的宽度，做侧平举

首先你一定要选择一个合适的重量

它不能太轻，否则三角肌会没有很强的张力

它应该让你感到有些吃力

但你仍可以把大臂抬到水平位置

动作幅度要大

每一下都要让大臂抬到水平位置

这个高度对三角肌的刺激是最强的

如果你是进阶选手，做到每组最后一次时

还可以增加5秒钟的顶峰收缩

阻力带哑铃推举 4组x8次

首先你把弹力带一端固定在脚下

另一端拿在手里

然后伙伴帮你把哑铃放到手中

跟大家解释一下推举为什么要用阻力带

当我们在做传统的哑铃推肩时

强度会随着哑铃的高度而变化

底部和中段会比较困难

而到顶端就会相对轻松了

而当你带着弹力带去推举

到顶部也一样会很费劲

它可以保持动作每一段的强度都一致

因为无论你把弹力带拉到多长

它给你提供的阻力都是不变的

另外如果你带着弹力带做推举

推举就不要做满全程了

这样可以把所有的刺激集中给三角肌

如果把肘伸直了

一大部分重量就转移到关节上了

反向飞鸟 3组x20次

你手持哑铃趴在上斜卧推凳上

旋转手臂使小拇指朝向两边

尽量把大臂举到水平位置

不要挤压背部，专注于收缩三角肌后束

虽说计划里让你一组做20次

但你不要选择能一口气做20次的重量

因为太轻了

要选择你只能做10多次的重量

力竭后通过做半程动作来达到20次

弹力带Y字伸展  3组x15次

这是这套训练的收尾动作

把弹力带固定住

然后伸展手臂去拉它

一直拉到身体呈显出Y字

它可以让中束、后束、前束都充血

让肩膀在结束后又涨又酸痛

它还有另一个很重要的作用

那就是可以锻炼到一些小的稳定肌群

强化肩膀外旋的力量

让你的肩膀力量更平衡、更健康不易受伤

所以一定不要跳过它了

肩部动态拉伸 3组x10次

练完一定别忘了拉伸肩膀

手持一根弹力带

然后就这样前后前后的移动它

整个肩膀就都会被拉伸开

3组拉伸做完，整套训练就完成了