30天极限减脂训练计划第21天——胸肌塑型训练

计划第21天，练胸日

craig透露等到这周末

他会向分享自己的一些脱水技巧

帮助大家达到更好的效果

以最好的状态结束这个计划

今天要把所以小重量安排在前面

从坐姿夹胸开始

选择中等重量，每组10次，做3组

第二个动作是斯万推胸

每组15次，确保每一下都用力挤压胸肌

第三个训练是单臂绳索夹胸

两边交替做，每次的数量不断往上递增

一共要做30次

接下来开始大重量训练，10组x3次

反握下斜卧推

后面是交替哑铃推举

每边5次，一共6组

训练最后以器械推胸收尾

推到顶端后顶峰收缩1秒

下面就来到了今天的有氧环节

一共5个训练，强度再一次升级

4分钟冲刺跑

4分钟折返跑

10分钟恒速有氧

4分钟快速爬梯

或者用上斜快走替代

4分钟登山跑

训练计划：

坐姿夹胸 10x3次

斯万推胸 2x15次

单臂绳索夹胸 1x30次

反握下斜卧推 10x3次

单臂哑铃推举 5x6次

器械推胸 5x6次

冲刺跑 4分钟 做20秒 休息10秒

折返跑 4分钟 做20秒 休息10秒

恒速有氧 10分钟

快速爬梯 4分钟 做20秒 休息10秒

登山跑 4分钟 做20秒 休息10秒

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