硬拉与深蹲、卧推并称“健身3大王牌必练动作”。它能全面刺激强化背肌、臀肌、腘绳肌等位于身体背侧的核心肌群；由此显著促进肌肉增长、力量提升，甚至还能在一定程度上改善姿态，使整个人都更加挺拔有力！

但与此同时，如果错误地练习硬拉，不光无法收获积极效果，还可能拉得伤病缠身，妨碍整体健身进程，影响身心健康……因此，下面傲娇君就将详细讲讲硬拉的核心要领，以及那些常见、致命的错误姿势，帮大家真正做对、做好硬拉！

准确动作流程

在练习最基础、常规的传统硬拉时，以脚尖朝前、双脚略窄于双肩的姿势站立。杠铃摆放在小腿前方几公分处，以俯身抓握时，杠铃能刚刚贴到小腿为宜。

抓握时，双手位置大致在两侧小腿的外侧；可灵活选择正手、或一正一反的方式。后者的抓握力度会更强，更有利于完成大负重硬拉，但最好能做到双手轮流交替正、反。

俯身后推臀部、抓握好杠铃后，要确保肩膀手臂、与双脚在垂直一条线上。此外后背应呈中立、平直的状态，并有意识地略微向上挺胸，维持臀部朝下。

在这样准确预备好后，就可以正式开始硬拉了。整个动作可细剖为3个环节——首先，双脚下推地面、延展膝关节，将杠铃拉到膝盖位置。整个动作发力类似于“腿举”，主要靠股四头肌。

再者，调动臀肌、腘绳肌主导发力，延展前推髋部，进一步上拉杠铃到身体姿态直立。

硬拉

硬拉是大鹏带着我们运动经常做到的一个动作，可以很好地锻炼到我们的下背部、臀部、大腿后侧，强化我们髋伸展的能力和腰背的稳定对抗能力。

所以，无论是零基础班还是力量塑形班，大鹏都会带着大家做硬拉。而硬拉其实是分很多种的，今天大鹏来和大家说的就是最经典、最原始的杠铃硬拉，也就是屈腿硬拉。

屈腿硬拉

屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌，这个动作几乎可以锻炼到全身肌肉，使腰骶部肌和斜方肌更加发达，同时使臀大肌和股四头肌也得到充分训练，动作也是非常简单。

动作要领：

1. 双手紧握杠铃，握距大腿两侧宽，杠铃与小腿前侧预留1~3 根手指的距离

2. 双脚与肩同宽，从地面到膝关节的过程中，保持杠铃始终贴近小腿

3. 屈膝，身体向下压，臀部向上翘，腰部挺直

4. 起身，从地面到膝关节的过程中，手臂保持不动。保持杠铃始终贴近小腿，大腿用力蹬地

5. 杠铃上移过膝关节，保持臀部收紧，完成一刻伸展胸椎，双腿伸直。

6. 还原，杠铃再慢慢地顺着大腿向下滑，手臂保持不动

7. 臀部向上翘，腰部挺直，将杠铃下放到膝盖下方

虽然看上去十分简单，但是现实中却经常有小伙伴做错了，今天大鹏再来有针对性地讲讲两个做硬拉时经常出现的错误。

1.拱腰导致腰痛

但是很多小伙伴还是做不好，做的时候会拱腰，就是因为做得时候臀部没有挺起了，这样腰就会收进去，这样会对我们腰椎间盘伤害很大，所以大鹏来分享一个小妙招，帮你纠正拱腰。

1.身体靠墙，双脚离墙角差不多一个脚掌的距离

2.双脚打开，挺胸紧贴墙面

3.屈膝，臀部往上翘，身体向下压

4.臀部必须贴着墙

5.身体下压，记住这个感觉就是正确的硬拉的。

2.握法错过导致脖子酸，斜方肌过大

很多小伙伴在做硬拉会耸肩，练到脖子酸，会练到我们的斜方肌。而斜方肌是不要练的，练大会虎背熊腰很难看。而会出现这样，其实是和我们握法有关的。错误的握法会让我们脖子酸。今天就来分享两个正确的硬拉握法。

1.正手硬拉握法（经常使用的）

如果你是新手，80%的时间都只应该用双正手，因为双正手不仅可以练习手臂的握力，还可以预防受伤。

正反手硬拉握法

1.双手紧握杠铃，距离为大腿两侧

2.但是一个正手一个反手

但是，这个握法的时候要注意了，因为我们这个时候正手的一边后面的竖脊肌会发力更多，所以需要交替着握。适合竖脊肌不平衡的小伙伴。

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