塞利格曼：如果努力也无法摆脱焦虑，那努力的意义在哪
作者:壹心理主笔团丨笛子
来源：壹心理（ID：yixinligongkaike）
你有没有过，觉得自己做什么都无能为力的时刻？
比如：
在和父母的相处中，越长大，越不想和父母说心里话。
因为你觉得说了也没用，感觉永远得不到理解，只能“算了”，回避或放弃沟通。
在亲密关系中，和另一半一说话就吵架，聊不到一块去。
你尝试了所有办法，就是无法改变现状，于是放弃，再也没有勇气去改变了。
在学习、工作中被欺负、受委屈，你一次次尝试求助，却无人听见。
于是便不再发出呼救的声音，直至把自己逼到抑郁的深渊…… 面对家庭暴力、被伤害、被不公平对待等遭遇，很多人都有一种很强大的能力，就是：忍耐。
“忍一忍，或许就好了”。
这背后的根源，正是那种让我们觉得“做什么都没有用”的无助感在作祟。
也就是美国心理学家马丁·塞利格曼提出的：
“习得性无助” 。
它是怎么来的？
为什么会让我们感到抑郁？
我们又该如何克服“习得性无助”，走向幸福的人生？
为此，壹心理采访了马丁·塞利格曼。 今年 79 岁的塞利格曼，毕生都在研究动物的无助和人类的抑郁，努力减少世界上的无助感，被称为“积极心理学之父”。
但他也曾深陷抑郁症困扰，悲观，无助。 关于习得性无助，他有话想对你说。
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01
什么是习得性无助？
1967年，塞利格曼做了一个有名的动物实验。
他把狗关在笼子里，通上电。
只要蜂鸣器声音一响起，就给狗实行电击。
狗会因为疼痛到处乱窜，试图逃走，但始终无法逃出笼子。
在经历多次电击实验之后，狗放弃了抵抗，听到蜂鸣器声音，再也不逃跑了。
在电击出现之前，它就倒地呻吟和颤抖，绝望地等待痛苦来临，默默忍受电击。
即便在后来的实验里，研究人员把笼子打开了，电击时，狗完全有能力轻松逃出去。
可是，它们已经丧失了逃跑的能力。
对此，塞利格曼提出了“习得性无助”理论。
狗在一系列失败的经历中，发现自己的行为无法改变结果，习得了无助的感觉。
即便在新的环境里，它有能力避免被电击，但已经放弃任何反抗。
随后他做了一系列实验，发现这种习得性无助同样存在人的身上。
他认为，无助的核心是，一个人或动物认为自己做什么都是无关紧要的。
当你发现，无论你做什么，你怎么努力，在某个人、某段关系、或者某些事情上付出了很多、很多、很多，但总是一次次地失败。
你就会有一种强烈的失控感。
慢慢地，你就会产生放弃努力的消极认知和行为，精神被摧毁。
最终放弃所有挣扎，不会再想尝试改变现状。
陷入绝望。
02
“习得性无助”是怎么摧毁一个人的？
人为什么会抑郁呢？ “当一个人认为自己无能为力时，就会变得抑郁和无助”。 塞利格曼在人类、狗、老鼠甚至在昆虫身上的“习得性无助”实验里，发现了8个症状：
被动
认知缺失
自尊缺失
悲伤，焦虑，敌意
食欲丧失
失眠
丧失攻击
去甲肾上腺素和血清胺缺失
在确诊抑郁症的 9 个症状中，“习得性无助”的症状占了8个。
因此，他认为习得性无助是确诊抑郁症的一个很好的模型。
而无助感一个致命的结果，是让你失去生命的活力。
它是如何摧毁一个人的呢？
根据现实故事改编的台剧《你的孩子不是你的孩子》中，有一个单元是《茉莉的最后一天》。
品学兼优的高中生林茉莉，在16岁那年突然跳楼自杀。
茉莉的妈妈，在寻找茉莉为什么自杀的过程中，发现“杀死”女儿的，是自己。
因为她的控制欲，茉莉早已患上了抑郁症。
茉莉很多次对妈妈释放出了求救信号。
茉莉最喜欢写小说。
但妈妈不允许她有自己的爱好，一味逼她学数学。
茉莉很多次在妈妈面前尝试告诉她，自己想读中文系，想写小说。
得到的回应，都是妈妈的嗤之以鼻。
茉莉以为自己认真念书，考出好成绩，就能够得到自己想要的。
她拼尽全力满足妈妈的期待，只是期盼妈妈能够认同她，哪怕一次。
可每次考到第一名，妈妈的回应都只有不断的否定和打击： “要不是我盯着你，你以为你可以考第一名？”
而每次考不好的时候，她就会在手腕上划下一刀又一刀，这样回家被妈妈打的时候就没那么痛。
茉莉一直希望有一天，妈妈打她的时候，掀开衣服看到这些伤痕，可能会吓一跳，可能会难过，可能会跟她道歉说：“茉莉对不起对不起……”
她渴望妈妈能够看见她的需求，她的痛苦，她的无助。
但，一次也没有。 直到最后一次被击垮。
她写的小说得了奖，心理医生鼓励茉莉把小说和妈妈分享。
但自杀那天晚上，当她和妈妈说自己作文拿高分时，却换来一句：“作文写再好有什么用？还不如做多几套数学题……”
茉莉放弃了。
彻底放弃了。
“反正也没人爱我。可悲又没人爱的林茉莉，再见。”
生活中有多少人，在一次次现实的击溃下习得性无助，变成了那条“放弃逃生的狗”呢？
03
习得性无助，能被治愈吗？
面对习得性无助，难道我们只能认命吗？
不。
在塞利格曼看来，我们有能力找到另一条路。
在习得性无助理论发表 50 年后，塞利格曼的研究伙伴史蒂夫·梅尔的一个研究新发现，颠覆了原有的习得性无助理论。 即：无助不是后天习得的，而是哺乳动物对长期不良事件的默认反应。
控制，才是习得的。
习得性无助“默认”的反应，就是你在内心深处已经妥协： 我无法逃离糟糕的境地。
我无法反抗当下的命运。 我做什么努力，都是徒劳的。 我除了忍受，别无他法。
但塞利格曼研究习得性无助，不是为了检验这个理论，而是想知道，能否通过努力减轻各种生物的痛苦。
他和研究人员做了两种实验，试图找到对习得性无助“免疫”的方法。 “
如果实验中的狗先学会了控制电击，然后遭受到不可逃避的电击，它们还会变得无助吗？” 第一种实验，是预防习得性无助。
他们先让狗学会用鼻子推动面板，来关闭吊床上的电击。
即习得了制电击的能力，然后再给它们施加电击。
结果发现，狗很容易就学会了在穿梭箱里跳过障碍物，逃避电击。
他们认为，是因为这些狗相信自己拥有控制电击的能力，所以不会放弃。
可是，如果狗已经习得性无助，该如何对它们进行治疗呢？
第二种实验，便是探讨如何治疗习得性无助。
塞利格曼和研究者们，从行为疗法中获得了灵感。
比如，患有蜘蛛恐惧症的患者，被迫忍受蜘蛛出现在面前，直到发现并没有不好的事情发现，他们就被治愈了。
于是，他们决定让那些无助的狗，知道自己能够控制电击。
他们在关着狗的穿梭箱里，来回拖拽被电击的狗，让它们逃离被动承受电击的状态，明白跑到巷子的另一边，是可以有效躲避电击的。
经过几次拖拽后，狗狗们活跃了起来。 并且，开始自主地躲避电击。
最终，每只习得性无助的狗，都被治愈了。
04
人类的抑郁症，有可能会被治愈？
那人类的习得性无助、人类的抑郁症，能否被治愈呢？
塞利格曼告诉壹心理，通过关闭人类大脑的中缝背核，并且刺激腹内侧前额皮质，人类的抑郁症很可能会被治愈。
“目前我们还没有发明出非侵害性的技术，来在人类大脑中实现这个操作。 但是在未来十年里，在寻求更好的治疗抑郁症的解决办法时，对人类大脑的超磁刺激（transmagnetic stimulation），以及光激发技术（optogenetics）可能很有希望更好地治疗抑郁症。”
简单来说，塞利格曼认为人类有大脑皮层，能让我们在一次次的不良事件中，在一定程度上重新习得人生的控制权。
也就是在经历磨难之后，我们能在在那些痛苦的经历中，习得控制的能力，有力量去对抗过去经历的无助感，重新掌控自我。 当然，这并不容易。
在塞利格曼看来，如果你抑郁了，应该寻求专业人员的诊断和帮助，使用常规的认知疗法、行为疗法，以及服用药物。
这是最好的治疗办法。
塞利格曼在自传中写到，他用35年的时间，克服了自己的悲观无助。
因为失恋深陷抑郁症困扰，他也吃过药，接受专业的心理治疗，慢慢地“习得性乐观”，创立了积极心理学。
除此之外，我们还可以改变自己的归因认知模式。
产生无助感的归因模式有三个特质，即：
内在的：他们把问题归结为自己的内在原因，觉得自己一无是处，觉得一切都是自己的错，低自尊。
永久的：认为自己会在未来很长一段时间内，都会很无助，自己遇到的问题是不可能会被改变的。
普遍性的：觉得自己不仅在这一个问题上是无助的，会把无助感扩散到生活中的方方面面，遇到什么问题都觉得无助。
当我们出现这些归因模式时，提醒自己：
我是不是还有别的路可以走？
我是不是还可以做点什么？
我是不是还可以寻求别人的一点帮助？
然后，从一点点小事情开始，慢慢尝试对抗，或者逃离。
比如：
你觉得和父母无法沟通，无法逃离父母的控制。
是否可以给多一些时间自己，慢慢让自己强大起来，强大到足够和父母建立起让自己舒服的界限感，甚至离开父母的控制。
你觉得和另一半无法沟通，想放弃这段关系，不舍得，又不知道如何改变。
那可不可以，暂时别理会这段关系，暂时逃离出来，在自己的世界里，做自己想做的事。
当然，还有很多单靠我们自己，很努力也无能为力的情况。
比如自杀求助被嘲笑，遭遇家暴但无力逃离，遭遇校园暴力、职场霸凌却无力抵抗，妇女被拐卖无力逃离等。
这些情况，则需要更多外界的善意和力量。
那些善意，会成为一道照进黑暗里的光，帮助他们习得控制感，让他们知道，他们有能力逃离无助的深渊。
05
幸福不是消灭悲观，而是追求乐观
塞利格曼说，从童年起，他就是一个抑郁悲观的人。
他极少感受到快乐，经常在凌晨四点醒来，然后陷入沉思；一旦遇到挫折，首先就会想到最坏的结果。
但到了60岁，他开始觉得自己是个很幸福的人。
最重要的，是因为：爱。
他遇到了治愈他的爱人。
在遇到第二任妻子曼迪之前，他几乎所有的情感思考都是关于如何最小化自己的痛苦，如何激励成绩差的学生，如何调理他松弛的身体，或者如何缓解自己的抑郁。
遇到曼迪之后，她问他： 你快乐吗？
这个问题击中了他。
他发现，在十几年的心理治疗生涯经历中，他即便治愈了患者，帮助他们摆脱了负面情绪，他们也并不快乐。
因为，他们没有获取幸福快乐的能力。
他不再把注意力放在纠正自身的缺点，摆脱负面情绪上面。
而是开始思考如何让生活变得更幸福： 花更多时间和爱人在一起。在后院建一个玫瑰花园。多听音乐会。做做烘肉卷多打打桥牌。…… 这一点，深深触动了我。
获得幸福，不是一定要消灭那些不好的事情。
而是允许它存在，我们尝试着，和那些无助、抑郁、创伤共处。
然后，带着这些生命给我们的经历，去追求我们向往的生活。
如果你遇到了爱你的人，希望幸运的你，可以和Ta一起走向更幸福的未来。
如果没有，我们希望能够和你站在一起。 看见你内心所经历的痛苦。
去理解你所处的黑暗。 去抓住生活的每一道光。
世界和我爱着你。