打卡03 | 腰痛千万别瞎练，动作不对，越练越痛！

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

由于现代人不健康的生活习惯，腰痛早已经成为一个具有普遍性的问题。

腰腿疼的发生率仅次于感冒，有超过五成的人在一生中经历过慢性腰痛。

一般来说，引起腰背痛的原因有两大类：

一类是力学性腰痛：包括结构性、功能性腰痛，比如腰椎间盘突出、腰肌劳损等引起的疼痛；

另一类是非力学性腰痛，包括内脏疾病等（肾结石、女性盆腔炎等也包括在内）。

在日常生活中功能性腰痛是最常见的，大约占到70%以上，在这些患者中，“小燕飞”这个动作堪称第一法宝，甚至许多医生也会建议：“腰痛啊，回去练练小燕飞吧！”

但是常常有人练习“小燕飞”一段时间后会说：为什么我的朋友练习“小燕飞”以后腰痛就好了，可是我怎么越练越痛啊？

要回答这个问题，让我们首先来看看“小燕飞”这个动作。

“小燕飞”就是人们模拟燕子飞行姿势进行的肢体运动，主要锻炼腰背肌，缓解腰部和背部劳损。

与瑜伽中的“蝗虫式”动作非常相像，而且简单易行，再加上对一部分患者效果非常好，因此深受腰痛患者的喜爱。

然而，真理就是——能解决一切问题的通用方法是不存在的！就像刚才提到的，这个动作有的人越练越好，也有人越练越糟，甚至从“超人”变成“废人”。

为什么会越练越糟呢？其实答案很简单：

第一，你练错了！

第二，你不适合练这个动作！

所谓练错了，是指许多人在练习“小燕飞”时，常会动作过快、幅度过大！就像下图中这样：

图片可能夸张了些，不过很能反映许多人在练习小燕飞时的问题——片面地认为这样更快更猛效果会更好，将原本舒缓的“小燕飞”生生做成了“愤怒的小鸟”！

正确的“小燕飞”应该如何做呢？

肩不能耸，腹要收紧，幅度宁小勿大，动作宁慢勿快，在肚子下垫一个小枕头是有帮助的。

最重要的是——保持骨盆中立位，身体尽量水平，手和腿不要过高，飞不起来的“小燕飞”才是正确的“小燕飞”！

那么，“不适合练习”又是什么意思呢？

首先我们要知道，“小燕飞”这个动作治疗腰痛的原理是什么。

“小燕飞”训练的作用是加大腰椎曲度，强化背部深层的多裂肌（多裂肌是众多控制脊柱节段平衡的肌肉中最重要的一个），从而达到缓解腰痛的作用。

常见的久坐等不良习惯会造成腰椎曲度变小，这种情况造成的腰痛，做“小燕飞”可以很好地缓解疼痛。

但还有一种腰痛是骨盆前倾（“假翘臀”）等不良体态造成的腰椎曲度过大引起的。

在这种情况下，再进行“小燕飞”练习会使腰椎曲度更大、承受的压力也更大，于是就会加重腰痛的程度，甚至造成椎管狭窄等更严重的损伤。

那么你是否适合练习小燕飞呢？这里教大家一个简单的腰椎曲度自测方法：

自然靠墙站立，将脚后跟、屁股、背部靠在墙上，此时腰部后会留出一个缝隙。

假如像图中左侧那样可以伸进一个手掌，就是正常体态。

但如果这个缝隙能伸进一个拳头甚至更多，那就说明你是骨盆前倾，腰椎曲度过大，那么小燕飞真的不适合你。

因为它的作用是加大腰椎曲度，而此时你的曲度已经足够大，继续强行折叠身体，只会造成一个结果……

那么这些不适合练习小燕飞的人怎么办呢？小编给大家介绍一些其他的缓解腰痛的好方法。

1.猫式

跪立在瑜伽垫上，膝盖位于髋关节正下方，吸气准备，吐气同时靠腹部力量收缩，背部顺势上扬，头和屁股向内收，像猫一样弓背，保持 1～2 秒，重复15-20次。

2.斜板式

俯卧，前额点地，双脚并拢，双手放在胸腔的两侧，五指打开，指尖指向正前方；

脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧；

双手撑地，身体向上，慢慢的伸直手臂，进入到板式。

3.垂死之虫

仰卧在垫子上，膝盖弯曲让大腿小腿成 90 度，双臂打开伸直，腰部全程平贴地面，缓缓移动对侧的腿和手臂，重复交替，重复15-20次。

4.腰压床

仰卧在瑜伽垫上，双腿蜷起，此时腰部会有一个浅浅的弓形，双手垫在腰下面，吐气同时收缩肚子，对抗腰部，坚持4到6秒钟，重复20次。

小编要告诫各位伽人，如果你是因为治疗某种疾病来练习瑜伽的，一定要有医生和专业的教练指导。

千万不能道听途说，自己随意练习。

瑜伽不是万能的，瑜伽更不是药！祝愿所有伽人都能通过瑜伽收获一个更健康的身体！