能像雕塑一样震撼！怎样用好这些动作练出巨背？

牛年快到了，赶紧给自己拍张背部的照片记录一下！

这时候好像被泼了冷水一样，为什么背还是那么渣？高手们都是雕像一样的背部。毛病出现在哪里呢？

所以我们看看高手们都是怎样雕刻背部，他们也在用的两套练背动作，能看出你和他们的差别。跟着做，让背肌更大更强，并给身体带来更好的平衡。

如何进行这些背部训练？

下面的第一个训练计划是针对上背部而设计的，训练后间隔两到三天，让肌肉有时间恢复和适应。训练相当精简，可以作为一个背部综合训练的一部分，在这个训练中也会练到身体的其他部位。

后面一个训练是为了练到下背部，大多数人需要更加注意这块身体区域，特别是大部分时间都坐在办公桌前的上班族。

在这些训练中，训练强度会使肌肉疲劳。要注意背部很容易受伤，如果受伤了，那绝对是一场噩梦，所以不要负重过大。在每一个动作的最高点的暂停，以确保你使用的重量在可控范围内，不要依靠借力来代偿，那样会损伤韧带，所有动作之间休息两到三分钟。

如何热身

确保在训练开始时就能达到良好的状态，必须要彻底的热身，这会减少在前几组动作中受伤的风险。

从动态拉伸开始，调动全身肌肉，最简单的方法是用轻重量或者根本不增加负重先做一轮动作。有些动作会比其他的更难，可以做辅助的方式——比如说用弹力带做引体向上——在肌肉准备好后再做正式组，就会变得更容易。

上背部训练计划（含6个动作+1个拉伸）

1. 罗马尼亚哑铃硬拉——4组，每组8次

双脚分开，与肩同宽，膝盖微微弯曲站立。哑铃放在大腿前方。保持背部挺直，髋部前倾，让负重沿着小腿向下。当身体向下时，稍微屈膝。

如果保持良好的动作姿势，肩胛骨收缩，在动作的最高点完全站起来，收缩背部，这是一个很好的复合动作，能够练到斜方肌和上背部中央的肌肉。

2. 宽握引体向上——3组，每组最多10次

双手分开到几乎肩宽2倍，掌心向前，握住高于头顶的杆子。身体垂直向下，挤压肩胛骨，将胸部拉向杆子。在重复动作之前把自己放低一点。尽可能重复多次动作，一组最多10次。

这是一个能让训练高手也甘拜下风的动作，因为宽握会给上背部肌肉施加大量压力。但是坚持下去，很快就会有足够的背部肌肉力量来完成10次完整的动作。

3. 站姿单臂低位绳索划船——3组，每边6次

站在龙门架旁边附近，将滑轮设置到较低的位置，手掌朝内握住手柄。开始时，一条腿在另一条腿的前面，屈膝。躯干与器械保持平齐，将手柄拉成一条直线，手最后应该拉到腹肌的位置。

这个动作不仅可以打破背部两侧力量的不平衡，而且核心肌肉也能够抵消不做工一侧的力量。以此改善上脊柱的旋转稳定性。

4. 窄握坐姿划船——4组，每组8次

坐在绳索划船器械上，选择一个可以做十次的重量。开始时，屈膝，身体挺直，肩膀向后。双臂伸直握住把手。收紧核心，然后在不移动躯干的情况下将手柄拉向上腹。

在水平面上将负重拉向自己，是激发所有上背部大肌肉群最直接的方式。因为是做坐姿的动作，腰部的问题就不需要过多考虑。开始的时候不要用太大的重量，慢慢来，等到动作姿势完美后再逐渐增加重量。

5. 直立划船——3组，每组8次

双脚分开与肩同宽，双手窄握，手掌朝内，握住杠铃在髋水平的高度。将肩胛骨挤压在一起，收紧核心，将杠铃直接向上拉，注意不要向前转动肩膀。

这个动作是在与引体向上的反向运动中针对的是斜方肌，沿着相反的平面运动，以平衡肌肉力量。它还可以调动肩膀前束和中束的肌肉，使用更大的重量，增加生长潜力。

6. 单臂高位下拉——3组，每边6次

用对握握姿握住把手，手掌朝内。身体稍后倾，将肩膀和下背部锁在正确的姿势上。收紧核心，将把手直接拉到胸腔的一侧。停顿，然后在控制下向上做离心，重复六次，然后换边。

将背阔肌两侧单独训练，可以平衡较弱的一侧，在训练结束时把逐渐减少的精力集中起来。不同的握姿可以从新的角度刺激肌肉。

7. 背部拉伸

确保举完铁不会导致背部两侧不平衡。跪在一个瑞士球前，将右手放在球上。然后身体向前倾，屈髋，直到感觉到腋下的背阔肌拉伸。

保持这个姿势10到20秒，然后用左臂重复这个动作。交替，每边做5个拉伸动作。

下背部训练计划（含6个动作）

1. 早安躬身——3组，每组10次

双脚分开与肩同宽，下背部处于中立位置，不要圆背。将一个轻杠铃放在肩膀上方。屈髋，保持下背部在中立位置，直到躯干几乎与地面平行。回到起始位置，重复。

这个复合动作能在训练下背部的同时让大腿后部腘绳肌燃烧起来，促进新的肌肉生长。这个动作可以放在训练开始的时候做，在精力最充足的时候。

2. 俯身两头起——3组，每组10-20秒

爬在地板上，伸开手臂和腿。支撑核心部位，然后抬起手臂、头和肩膀，类似“飞翔”的姿势，保持10-20秒。

这个等距运动将提高肌肉耐力，训练脊柱周围的小肌肉。当背部运动时，这些肌肉中的神经末梢会感应到，并被激活来对抗这个运动，从而稳定脊柱。这也会促使更大的下背部肌肉燃烧。

3. 健身球背部拉伸——2组，每组10次

躺下，腹部靠在球上，双脚靠墙支撑。指尖放在头部两侧，抬起手肘，收紧核心。然后抬起肩膀和胸部。暂停，回到起始位置并重复。

这是一个简单的下背部动作，精力集中在最靠近肩膀的竖脊肌上部。可以增强力量，促进新肌肉生长。

4. 山羊挺身——3组，每组8-12次

躺在伸展凳上，脸面对地板，脚跟钩在凳子后放的固定杆上。开始时，双手放在胸前或脑后。双肩向后，屈髋，在舒适的状态下尽量放低身体。在动作最低点暂停，控制重量，然后背部肌肉发力再次把身体举起来，直到从脖子到脚踝呈一条直线。

在这个经典的动作中增加阻力（杠铃片）会增加下背部肌肉的疲劳程度，并促进新肌肉组织生长。

5. 六角杠铃硬拉——3组，每组8-12次

给六角杠铃添加适合的重量。站在杠铃中间，握住两个把手，同时保持头部和胸部挺直。髋部下沉到一个舒服的位置，然后脚跟发力，向上伸髋和伸膝，动作过程不要弓背。

像传统的杠铃硬拉一样，六角杠铃硬拉可以限制从杠铃后方拉时对脊柱造成的压力。这也是一个对初学者友好的变式动作，因为六角杠铃的形状有助于保持躯干直立，且技巧要求更低。

6. 膝盖旋转——3组，每边8-10次

平躺，膝盖弯曲并叠在一起。保持上身不动，双臂张开以保持稳定。把双膝和骨盆一起转到一边，双肩平放在地板上。保持伸展的姿势并深呼吸，然后回到起始位置。

这个动作能够伸展、活动脊柱，也可以用于缓解腰痛，可以在任何训练的开始或结束时做，以协助腰背部区域的健康活动。

打造一个平衡、强壮、运动能力强和不容易受伤的身体，花和高手一样的时间，练出和雕像一样的背部。