30天极限减脂训练计划第18天——强肩日

计划第18天，强肩日

craig距离自己的目标体重还有6磅

今天的训练从坐姿哑铃V字推举开始

手臂打开，向外推举哑铃

手臂伸展时像就V字一样

第二个训练是30个单臂哑铃划船

左边1个、右边1个；左边2个，右边2个；

这样左右手交替做，以此类推往上递增

按惯例，做完2个小重量训练后

第三个动作一定是大重量复合动作

高翻+推举，每组做3次

接下来开始器械侧平举

上偏大一点的重量，每组5次

完成之后进行哑铃前平举

每边6次，一共5组

最后一个训练是哑铃耸肩

选择中等重量，每组10次

今天的有氧训练环节

还是3个高强度+1个恒速

先做4分钟的壶铃摆荡

再做4分钟高抬腿

中间穿插恒速有氧

划船机15分钟

最后以4分钟高强度波比跳收尾

训练计划：

V字推举 2组x15次

单边哑铃划船 1组x30次

高翻+推举 10组x3次

器械侧平举 6组x5次

哑铃前平举 5组x6次

哑铃耸肩 3组x10次

壶铃摆荡 4分钟 做20秒 休息10秒

高抬腿 4分钟 做20秒 休息10秒

划船机15分钟

波比跳 4分钟 做20秒 休息10秒

关于今天的健身小贴士

craig要讲的是如何在减脂期尽量维持住肌肉

首先要做的就是保证良好的休息

让肌肉能够在训练后及时恢复

二是要及时补充氨基酸

包括每顿饭之间、以及训练前后

像蛋白粉、bcaa等补剂就是很好的选择

三是摄入一定的碳水化合物

不要为了加快减脂进程而一点碳水都不碰

确保蛋白质、碳水和脂肪的摄入

一定要保持一个微妙的平衡