甜甜圈炸薯条吃得越多，糖尿病风险越高
稿源：掌上长沙
2021-04-06 7:28
长沙晚报全媒体记者 杨蔚然 通讯员 胡新智 姚雯钊
“血糖太高了，需要服用降糖药。”“你这视力下降，是糖尿病引起的视网膜病变。”……糖尿病病人往往需要经历以上就医历程。如一位医学专家所说，“医生就像水管工，他们尽力通过擦干水渍的方式来清理喷溅的污迹。”
但病人的体会是，擦得再干净，新的水渍还是会源源不断冒出来，因为水龙头没有被关掉。
对于因遗传和环境因素等共同作用导致的2型糖尿病而言，如何解决源头问题？中南大学湘雅三医院健康管理学学科主任、教授陈志恒表示，改变胰岛素抵抗，能最大限度关上糖尿病的“水龙头”。方法可通过生活方式干预，逆转胰岛素抵抗，也可追根溯源寻找并根除导致胰岛素抵抗的原因。
漫画/余宁山
2型糖尿病的“水龙头”是胰岛素抵抗
什么是胰岛素抵抗？陈志恒介绍，血液中的葡萄糖（即血糖）是人体所需能量的重要来源，为各种脏器、各种组织的正常运作提供动力，正常来说，血糖必须保持一定的水平，不能过低也不能过高。
进食后，血糖会迅速升高，胰腺则分泌胰岛素来快速降糖，让血糖保持稳定。如果长期高糖、高碳水化合物饮食，人体内的胰岛素会经常大量分泌，血液中高胰岛素，出于低血糖安全考虑，人体细胞会对胰岛素产生抵抗，进而导致胰岛素工作效率降低，或不能正常工作。也就是说，正常剂量（48个单位）的胰岛素无法满足身体降糖需求，血糖持续升高，糖尿病悄然而至。
“及时发现并逆转胰岛素抵抗，等于关上2型糖尿病的'水龙头’，可告别糖尿病及并发症。”陈志恒指出，胰岛素抵抗不仅是糖尿病的“排头兵”，它还与代谢综合征、高血压、高尿酸、血脂异常、血管内皮损伤、动脉粥样硬化、血栓性疾病、脂肪肝、多囊卵巢、阿尔茨海默症、部分肿瘤等多种疾病狼狈为奸，需要警惕。
不良生活方式是胰岛素抵抗的“帮凶”
除有遗传因素和基因缺陷原因的少数人外，大部分人发生胰岛素抵抗，是不良生活方式导致的。
“很多人认为胰岛素抵抗发生机制是细胞内缺糖，但国际国内逆转糖尿病的临床研究证实，减少糖摄入能从源头上改善胰岛素抵抗，让糖尿病得以逆转。”陈志恒更认同细胞内糖过载的说法。细胞内糖饱和，胰岛素便无法将血液中的糖运进去，好比一辆装满货物的车，工人力气再大，也无法将新的货物塞进去。
而细胞内糖过载的主要原因，是膳食营养失衡，饮食结构以高碳水化合物为主导。同时，吸烟酗酒、运动不足、睡眠紊乱、压力过大、环境毒素等，均是胰岛素抵抗的“帮凶”。
对此，可通过饮食管理、压力管理、运动管理等来改善胰岛素抵抗，从源头上阻止糖尿病发生和逆转糖尿病。
少吃精制碳水化合物可预防糖尿病
陈志恒介绍，精制碳水化合物主要是指糖和谷物，包括白糖、大米、面条、包子、馒头、面包等。摄入的精制碳水化合物越多，患糖尿病的风险就越高。
大多数由小麦、玉米、大米和土豆制成的加工产品，都属于精制碳水化合物。预防糖尿病在饮食上应减少或避免精制小麦制品，如面包、意大利面、华夫饼、松饼、纸杯蛋糕和甜甜圈。限制加工过的玉米制品，如爆米花、玉米片和玉米饼，以及精制土豆制品，特别是炸薯条和薯片。吃少量的精白米饭，因为这也是精制碳水化合物。
碳水化合物并不是本质上很坏的食物，它的精炼过程才是主要问题。去除了天然脂肪、蛋白质，只留下纯碳水化合物对人体是不利的。
此外还可采取轻断食法，根据自己的习惯和需求，选择相应的方法。较常规的是16比8轻断食法，即把进食时间控制在8小时内，其余16个小时不吃任何东西；5比2轻断食法，即每周5天正常饮食，另外两天节食，摄入平时热量的1/3左右即可。
释放心理压力可更好地防胰岛素抵抗
“平时有很多受检者，都不知道心理压力、负面情绪会导致身体疾病。”陈志恒表示，生理疾病和心理疾病是伴随式的，胰岛素抵抗、糖尿病与压力有着密切关系。
长期的心理压力会促进皮质醇的分泌，这是一种最主要的压力激素。长期体内高皮质醇水平，会造成血糖和胆固醇的升高，促使腹部脂肪的堆积（内脏脂肪），这是胰岛素抵抗和糖尿病患者身上常出现的特征。
有多种方法可释放压力，如放松疗法、冥想、练瑜伽、按摩、呼吸练习、运动、跳舞等。找出自己喜欢做的进行压力放松，像呼吸、进食、睡眠一样，坚持每天进行。平时还可采用芳香疗法、音乐疗法等来舒缓压力。
坚持中等强度有效运动能防控慢病
“众所周知，运动对慢病有益，但要起到最大效果就需做有效运动。”陈志恒指出，判断有效运动的标准有四个：基础心率稳中有降，睡眠质量得到提高，运动完略感疲惫，能锻炼到核心肌群。
一般来说，每天可进行30分钟以上中等强度运动，如快走、骑行、游泳、篮球、足球、羽毛球、跆拳道等，还有一些常见的家务活动如抱孩子、拖地、打扫卫生等。
何谓中等强度？直观的判断标准如下：
谈话测试，运动时有点气喘，能一边做运动一边谈话但不能唱歌；
测量心率或脉搏，目标心率达到0.6×（220－年龄）或0.7×（220－年龄）；
自我感觉，心跳、呼吸加快，周身发热，背部微微出汗，但不要大汗淋漓；
自我评估，以0～10分来评估自己做运动的难度，0分表示毫不费力，10分代表极限，3～5分为适中。
运动类型应以有氧运动为主，适当增加力量训练以消耗更多热量，同时运动后注意做精准拉伸，提高血管弹性。
此外，还可加入糖尿病同伴互助组，互助组是同伴教育的一种形式。陈志恒建议，与有相同背景、共同经历或共同语言的人一起，分享胰岛素抵抗相关信息、理念，学习改善技能，能取得事半功倍的效果。