常见食物的omega3多不饱和脂肪酸含量

给大家科普一下omega3多不饱和脂肪酸，其中的DHA大家都很关心，的确，我国人民真的是摄入不足的。成人包括孕产妇推荐量每天250毫克DHA➕EPA，包括200毫克DHA。孩子是100毫克DHA➕EPA。但实际摄入才10几毫克，差十倍！

食物都集中在鱼类尤其是海鱼，还有蛋类。禽畜肉蔬果豆制品不含DHA。

常见的鱼DHA，三文鱼1100毫克/百克，小黄鱼是三文鱼的三分之一，330毫克，带鱼250毫克，一个鸡蛋60毫克DHA。

每周吃300克鱼，只有三文鱼可以平均每天获得满足200毫克DHA。这就是为何我经常吃三文鱼的原因，一周吃上100多克就OK了，能得到接近200毫克DHA，再加上鸡蛋，其他鳗鱼青花鱼带鱼小黄鱼等就OK了！

我们吃进去的脂肪（植物油，动物油脂)从它的脂肪酸结构可以分为饱和脂肪酸及不饱和脂肪酸，其中不饱和脂肪酸分为单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸，其中多不饱和脂肪酸又分为ω-3及ω-6脂肪酸，虽然不管什么脂肪酸来源，它的热量都是一样的，但是合适的脂肪酸摄入比例有利于维护健康

根据中国传统烹调用油的脂肪酸比例（葵花籽油，玉米油，花生油)ω-3脂肪酸的摄入比例往往远远不足，相反ω-6脂肪酸过多，这样失衡的比例会加重人体慢性炎症反应，而超重，肥胖，肿瘤等实际就是慢性炎症反应。

常吃的鱼，每周300克是合适的，多吃有重金属污染风险。

植物性食物中的omega3脂肪酸主要为α亚麻酸（ALA），必须脂肪酸哟（唯二之一)，少量可转化为DHA

[小红花]DHA主要存在于动物性食物中（仅发菜，海带，辣椒，藜麦（藜麦绝对是个神奇的存在）等植物性食物含少量DHA)

[小红花]动物性食物中，水产类＞蛋类＞禽类＞奶类＞畜类

[小红花]水产中，鱼类＞软体类＞甲壳类

[小红花]烹调油中，主要存在于亚麻籽油，核桃油，紫苏油（前两者不适合炒菜，适合凉拌菜）

动物榜

[小红花]蛋类的DHA不容小觑，一只鸡蛋平均60㎎，集中在蛋黄中（通常每天不要超过一个蛋黄哟），同等重量鹌鹑蛋DHA是鸡蛋的2倍

[小红花]水产里鳗鱼1100三文鱼1100秋刀鱼1600，青花鱼DHA领先

[小红花]鲅鱼和肥肥的金枪鱼DHA也很优秀但是重金属太高，别吃

植物榜

基本含有的都是α-亚麻酸(ALA)

[小红花]坚果中核桃的omega3最高，所以说核桃补脑也不是没有道理

9000㎎/100克

[小红花]豆类中大豆及其制品omega3最高，腐竹2200㎎/100克（腐竹是可以说是大豆的精华，不过含脂量也高，总体豆制品质地较结实的较高，因为浓缩就是精华嘛）黄豆2000黑豆1000毛豆520也挺高（毛豆是新鲜的黄豆，水分含量高，所以低一些）

[小红花]水果中榴莲120牛油果130相对最高，因为这两个是油最多的水果呀，柿饼高因为它是干的

[小红花]植物油中亚麻籽油最高57000，毕竟名字就是亚麻籽油对吧