值得一试！17个最酸爽的三头肌训练

17个三头肌训练

包含了最经典有效的动作

以及一些酸爽变式

打击三头肌的每一个头

总也练不大的三头肌

这次将被安排明白

三头肌的三个头：长头、短头、内侧头

1、直杆下压

目标：内侧头

直杆下压时肘尖要朝后

大臂要贴近身体

主要刺激三头肌深层的内侧头

2、绳索下压

目标：外侧头

绳索下压时肘尖要朝两边打开

在底端完全把肘关节伸展

做到让外侧头感受到刺痛感为佳

3、单臂绳索下压

目标：内侧头

掌心朝上握持握把

肘尖朝后、大臂贴近身体

4、过顶绳索臂屈伸

目标：拉伸长头

过顶类动作就是为了拉伸长头

通过拉伸的方式刺激其增长

训练计划中一定安排这类动作

5、俯身哑铃臂屈伸

目标：长头

大臂的角度不要贴合身体

而是要再抬到一点到水平位上

这个位置才能让长头参与进来

另外要强调的是

你无需全程把大臂固定住

臂屈伸的同时让大臂也上抬一些

甚至可以让长头收缩的更强烈

6、单臂绳索下压

目标：外侧头

肘尖朝向侧面

一定要做满全程

在顶端将肘伸展

7、窄距俯卧撑

8、双绳索下压

目标：内侧头

不会让手腕不舒服的一种下压

有这种绳索器械的肌友可以试试

如果没有也没关系

后面还有一个替代版本

9、三角握把下压

目标：外侧头

10、哑铃颈后臂屈伸

目标：拉伸长头

11、器械下压

目标：内侧头

12、双绳索反握三头下压

目标：内侧头

之前提到的替代版本来了

在龙门架上加2个握把就能做

下压的同时可以让手腕自由活动

对手腕非常友好舒服

13、锤式三头下压

目标：内侧头

14、曲杆过顶臂屈伸

目标：拉伸长头

15、单臂哑铃颈后臂屈伸

目标：拉伸长头

16、俯身绳索下压

目标：内侧头

17、俯身单臂臂屈伸

目标：长头

经典的长头训练动作

记得要把大臂抬到水平位置

向后做到最大程度的伸展肩膀

就能给长头带来极强的刺激