扁平足跑者完全跑步指南

江湖上，关于扁平足的传说一直甚嚣尘上。这种通过脚踩水印就能判断出来的特殊足型，通常是不少人无法跑步的理（jiè）由（kǒu）。

扁平足真的不适合跑步吗？或者只能跑短距离，不能跑马拉松吗？作为一个爱跑步的扁平足，我该怎么办？

这篇文章，给你回答。

 什么是扁平足? 

▲ 左为正常足弓，右为扁平足

简言之就是足弓塌陷。

站立负重时足弓显一条线的扁平，而非正常时的弓形。

学术的讲法是：足内侧纵弓平坦，负重力线不正常，容易出现疲乏或疼痛症状的一种畸形。

 为什么会有扁平足？ 

扁平足从成因上讲，有以下几类：

• 先天性平足

• 后天病理性

• 外伤性

• 疲劳性

无论是先天性还是后天性、遗传的还是病理的、外伤性还是内在疲劳性的，这种种成因，总体分为两类：

1. 结构性的骨骼畸形性平足

这类算是硬伤，如果是先天性后者外伤性的（外在原因导致），或许做矫正手术是较好的选择。如果是后天不良姿态或者韧带、肌力不足造成，情形严重的，依然建议手术矫正，不严重的，请看2。

2. 姿势性的非骨骼畸形性平足

这种类型的平足绝大多数是体重和足部肌肉支持力失衡导致。就像儿童时期或者中年时期，体重的增加速度大于足部肌力增长的速度，就会导致平足；或者缺乏锻炼，久站、年龄增大机体功能逐渐衰弱，也会导致平足。

 我是扁平足嘛？ 

怎么知道自己是否是扁平足？

看脚印。如下图：

▲ 4种足型

如何简单辨别自己是骨骼畸形还是姿势性平足？

如上图，你在站立时，是右侧这样的形态——平平的没有足弓。

• 如果翘起大脚趾后，像左侧这样有了足弓，那么恭喜你属于姿态性平足，可以通过训练恢复足弓；

• 如果翘起大脚趾还是平的，那么可能属于结构性（骨骼畸形）平足，建议您尽早到医院检查一下吧。

 扁平足需要治吗？ 

illustration via Thion-medical，从左二到右分别为程度逐渐加深的扁平足

需要说明的是，平足和平足症是两个概念。有些人平足，但并没有任何异常，没有痛苦，生活也不受影响，这类的不需要治疗；而有些人，则会出现脚底疼痛等症状，这才是平足症，需要治疗。

如上所述，有相当一部分扁平足，并不影响生活。但即使如此，扁平足也有两个不良影响：影响美观和容易造成运动损伤。这对于追求美和喜欢运动的人来说，确实不是好消息。

 扁平足的人，可以跑步吗？ 

Photo viaThe Athelete's Foot

客观地讲，平足的人与正常足型的人相比，在跑步方面是劣势的。因为平足意味着足部弹性不足、僵硬。而这无疑会影响跑步。

但我们清楚大多数的非畸形平足，其实是肌腱肌肉、韧带力量不足导致，最重要的一个原因就是胫骨后肌的薄弱和松弛。我们可以通过针对性的训练，恢复足弓功能和能力。

▲ 胫骨后肌

胫后肌腱行走于小腿后部，从内踝的后方转至足底，止于足弓的足舟骨，具有支持足弓、协助足内翻的作用，因此肌腱上会有一定的张力和摩擦。如果足弓塌陷，肌腱上的张力即增加。不合理的跑步姿势、穿着不合适的鞋以及未治愈的损伤等均可引起该损伤。

反过来，如果加强胫后肌腱，它可以代偿足弓的负荷，起到改善扁平足的作用。同理，加强其他足弓相关的肌肉韧带训练，也可以起到恢复和改善足弓功能的作用。

 扁平足，怎样跑步？ 

Photo via Best Running Shoes

总体来说，平足的跑友需要注意以下几方面：

• 循序渐进

• 足弓锻炼

• 跑鞋选择

• 跑步姿势

 - 循序渐进 - 

平足的跑友，在没有进行针对性的足弓训练前，跑步时间最好短一些，强度最好低一些，不要追求所谓的公里数和配速，应该循序渐进，听从身体的声音，以免造成伤害。

 - 足弓锻炼 - 

Photo via salmingrunning.com

如何进行足弓锻炼？

1. 学习正确姿态 

到专业的康复中心和运动中心，学习正确的走路姿态和跑步姿态，避免错误姿态加重症状。

2. 翘大脚趾

翘大脚趾是最经典的训练足弓能力的动作。简单而有效。多加训练！

顺便一提的是，脚趾抓毛巾也是个经典训练，它是训练脚底肌肉的，虽然并不能训练足弓能力，但可以增强足底的抗损伤能力。

3. 提踵

训练小腿肌肉。小腿的浅层和深层肌肉对于控制足踝和维持足弓有着重要作用。

4. 跳绳

轻轻跳，离地面不要太高（＜10cm），逐渐加量，循序渐进。

5. 赤脚锻炼

在沙地、草地、卵石路上行走，锻炼到脚底微微发涨。

6. 交叉训练

游泳，让脚部的疲劳恢复。一般一周1次，1次60~90分钟。

 - 跑鞋选择 - 

跑鞋如何选择呢？一般选择控制型跑鞋。（足弓低但不扁平的，可选择支撑型）。

系鞋带时，后部（靠近脚踝处）要紧，前面（足弓上方）要松。

 - 跑步姿势 - 

跑步姿势，当然要采用自然跑法，利用重力、脚自然落地，前脚掌先着地，脚跟随之轻触地，各部位各司其职，减少足弓额外的负荷。姿势跑法就是这样的自然跑法。

 扁平足可以跑马拉松吗？ 

illustration via GQ

当我们的足弓和相关肌肉肌腱韧带训练得强壮后，我们便拥有了更强的生理基础，可以承受更强的运动强度和更久的运动时间。跑姿也得到纠正改善后，足部不再承受额外的负荷，那么，马拉松离我们还远吗？

 总结一下 

Photo via Nike

无论是结构性的骨骼畸形平足（僵硬性平足），还是姿态不佳、肌力不足造成的平足（柔性、可复性平足），都要注意保持正确的走路跑步姿势、加强足弓相关肌肉韧带的训练、选择合适的运动鞋、运动量循序渐进。区别只是结构性的平足需要先就医检查、手术矫正。

另外，从预防意义上讲，正常足弓的跑友，也需要采用正确的跑姿，以及加强胫骨后肌、腓肠肌、比目鱼肌等小腿肌肉以及足踝肌肉韧带的力量训练，避免跑步带来的负荷给足弓带来损伤。

治疗永远是事后补偿，姿势跑法以及姿势跑法倡导的跑者动力链以及专项力量训练，则是“治未病”的根本性方法。