30种虐臀动作，你也可以拥有性感臀！

臀部可以说是女人身上

肉最多最饱满的部位

也是女人最性感的部位之一

特别是那种像蜜桃外形一样的臀部

接下来分享30种臀部训练动作

动作1

徒手深蹲开合跳 10-20次

动作2

杠铃直腿硬拉 10-20次

动作3

杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次

动作4

半蹲踩椭圆机

（做有氧运动时，可以试着用臀圆这么练）

动作5

单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次

动作6

半蹲侧步走 左右各10-20次

动作7

仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次

动作8

杠铃颈前负重蹲 10-20次

动作9

甩绳半蹲 10-20次

动作10

TRX侧步蹲 左右各10-20次

动作11

TRX半蹲跳 10-20次

动作12

半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次

动作13

搁腿箭步蹲 左右各10-20次

动作14

抗阻力后摆腿 左右各10-20次

动作15

俯卧后挺身 10-20次

动作16

楼梯机 后抬腿

（适合在有氧运动的时候做这个动作）

动作17

器械负重深蹲 10-20次

动作18

俯撑后抬腿 左右各10-20次

动作19

负重底部深蹲 10-20次

动作20

绳索侧抬腿 左右各10-20次

动作21

负重深蹲跳 10-20次

动作22

并腿深蹲跳 10-20次

动作23

负重提膝后抬腿 左右各10-20次

动作24

仰卧负重挺髋 10-20次

动作25

俯卧负重后蹬腿 左右各10-20次

动作26

徒手深蹲 踢腿 左右各10-20次

动作27

跑步机上侧步蹲走

（有氧运动的时候进行练习，需要注意安全）

动作28

器械负重侧蹬腿 左右各10-20次

动作29

杠铃负重深蹲 10-20次

动作30

跪姿蹲起 10-20次

以上即为30个虐臀的动作

练臀的朋友

可以一周安排2次臀部训练

每次训练时

选取3-5个臀部动作进行练习

每个动作做3-4组