控糖食物一览表，饭前多看看！

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吃什么？怎么吃？

本文专家观点

长春中医药大学 苏清华

中国疾控中心营养与食品安全所研究员 杨月欣

上海第十人民医院内分泌科主任医师 顾耀

糖尿病，如果不注意调理，长期处在高血糖状态，会引发各种组织的功能障碍，特别是眼、肾、心脏、血管、神经等慢性损害！

糖尿病患者饮食选择小心翼翼，担心吃了什么食物，血糖立马就升高了。

那么，如何才能吃对食物，和药物一起帮助控制血糖呢？

下面这个控糖食物表，你一定要记住！

据《中国中医药报》报道，长春中医药大学的学者查阅了大量涉及饮食降糖的资料，经过近3年的时间，总结出这样一份控糖食物表！

直降血糖食物

玉米、薏米、绿豆、黄瓜、芹菜、海带、木瓜、黄鳝、鲤鱼、茯苓、黄精。

理想降糖食物

玉米、黑米、薏米、绿豆、燕麦、苦瓜、南瓜、黄瓜、芹菜、牛奶、花菜、海带、白菜、菠菜、山药、红薯、西葫芦、苹果、木瓜、菠萝、牛肉、兔肉、黄鳝、牡蛎、鲤鱼、鱿鱼、鳗鱼、豆腐、大蒜、西洋参、人参、莲子心、茯苓、黄芪、黄精、桔梗。

胰岛素样食物

苦瓜、南瓜、牛肉、牡蛎、大蒜、人参、西洋参、莲子心。

调整血糖食物

黑米、黑豆、荞麦、燕麦、菠菜、香菇、草莓、菠萝、鸽肉、鳗鱼、黄芪、桔梗。

防并发症食物

玉米、大豆、黄瓜、芹菜、花菜、番茄、芦笋、海带、白菜、木瓜、柚子、山楂、鸽肉、海参、鲤鱼、鱿鱼、三文鱼、鳕鱼、酸奶、麻油、黄精、枸杞子。

此外，在日常生活中，还可以参考升糖指数来选择食物。

选食物，算升糖指数

食物血糖生成指数 （GI）是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。

• 高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，容易升高血糖；

• 低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，血糖升高较低。

　GI在55以下，该食物为低GI食物；

　GI在55～75之间，该食物为中等GI食物；

　GI在75以上，该食物为高GI食物。

常见食物升糖指数

根据由中国疾控中心营养与食品安全所出版的《中国食物成分表》（第一册第2版），列出常见食物的GI如下：

糖类

谷类及其制品

薯类及淀粉类食物

豆类及其制品

防升糖，选对做饭方式

一样的食物，不同的加工方法会有不用的血糖反应，比如粗粮细做、高温慢炖等做饭方式都会使GI升高。

做饭时注意以下几点，可以有效降低这个指数。

1 “粗”粮不要细作

如面包，小麦粉面包的GI约为70，但加入75%~80%大麦粒的面包则为34，所以，提倡用粗制粉制成的面包代替精白粉面包。

2 做饭时“偷点懒”

蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨碎。多嚼几下，让肠道多运动，对血糖控制有利。

3 增加主食中的蛋白质

小麦面条GI为81.6，强化蛋白质的意面37，加鸡蛋的小麦扁面条为55。蔬菜馅或肉馅饺子也是低GI食品。

4 急火煮，少加水

加工时间越长，温度越高，水分越多，GI也越高。

提 醒

1. 糖尿病患者应当摄取GI低的食物。

比如，同样是荤腥，米饭加猪肉的GI有73.3，而米饭加鱼只有37.0。依照这样的排列顺序，根据情况合理安排，用GI来选择食物，更适合一些。

2. 控制总能量很重要。任何类型的脂肪食物不管GI多少，吃下去以后，都要记入一天的总热量中。

本文首发丨健康时报

责任编辑丨泡芙