【臀中肌】臀部的“明星”肌肉

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随着近些年来对臀中肌的认识越来越深刻，它无疑也成了臀部的“明星”肌肉。如果说臀大肌决定了臀部的整体维度，那臀中肌就是让你臀部饱满的关键肌肉所在。不仅如此，臀中肌还是引起腰痛和膝痛的重要肌肉。

 臀中肌的功能解剖 

臀中肌位于臀部外侧浅层，有一部分肌束被臀大肌所覆盖。它是主要的髋外展肌，对于骨盆的稳定有着至关重要的作用。

起点    臀前线和臀后线之间的髂骨翼

止点    股骨大转子

神经支配  臀上神经，L4~S1

功能    使髋关节外展

前部肌束使髋关节内旋、前屈

后部肌束使髋关节外旋、后伸

作用于髋关节和腰椎椎间关节，可以阻止摆动腿侧骨盆下沉。

 对步态的影响 

在行走过程中支撑腿侧臀中肌的收缩能防止骨盆向摆动腿侧倾斜，甚至能使骨盆向支撑腿侧略微倾斜，使抬脚变得更容易。所以它的无力通常会使人在行走过程中，呈现出一种臀部过度扭动的摇摆步态。

 “腰疼”和“膝痛”不可忽略的肌肉 

骨盆作为一个承上启下的结构，它不稳定必然会影响到躯干和下肢。当臀中肌无力，骨盆就很难维持稳定，特别是在行走中，骨盆的晃动会影响到腰椎和膝关节，使得腰部和腿部肌肉出现过度代偿，慢慢地就引发了腰痛和膝痛。

 关于肌内注射 

臀中肌是肌内注射常见的肌肉，反复的肌内注射可能会导致臀中肌的萎缩。因此，这也是臀中肌无力需要考量的一个重要因素。

下面我们来分享一下

关于臀中肌的训练

骨盆稳定性训练

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 下图单腿蹲起这个动作主要是训练臀中肌维持骨盆稳定性的功能。注意练习过程中，要使膝盖与脚尖方向一致，如果不能达到这一要求，应降低动作的难度。

髋关节外展训练

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使髋关节外展是臀中肌主要的功能。我们经常可以看得到关于这样的训练方式，比如蚌式开合，外摆腿等都是利用它的外展功能。总之一句话，同一个动作可以在不同的姿势和不同的角度下去锻炼，寻找属于自己的感觉。

髋关节外旋训练

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 使髋关节外旋是臀中肌后部肌束重要的功能。利用下图的器械来帮助完成髋外旋的训练，是一个不错的选择。但注意不要过重负荷，集中注意力使臀中肌更好的发挥作用。

髋关节内旋训练

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使髋关节内旋使臀中肌前部肌束重要的功能。如下图所示，双脚打开与髋同宽，脚尖着地，利用髋关节内旋的功能使脚后跟慢慢远离身体中线，去找臀部收缩的感觉。

臀中肌训练就分享到这里

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你还知道哪些关于臀中肌的知识呢？

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