做不到这3个动作，说明你的肩膀已经70岁了！（附调理瑜伽序列））
来源：瑜伽解剖学（ID:yoga-jiepouxue）
肩关节——典型的球窝关节，是人体活动范围最大、运动模式最为复杂的关节，能够做前屈、后伸、外展、内收、外旋、内旋以及环转运动，可以说是非常灵活了。
但是随着年龄的增长以及过度使用，关节灵活度、肌肉弹性大不如前，肩关节也会随之退化，甚至还会产生疼痛，俗称“四十肩”“五十肩”。
一起做个小测试
看看你的肩膀是否提前退化了？
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1、山式手臂上举
山式站立，双手臂向上举，大臂靠近耳朵。如果可以做到，说明肩关节想前屈的能力可以。
2、牛面式
右手上举，屈肘向后，掌心贴后背；左手向下屈肘向后，掌心朝外，与右手交扣。双手交扣越多，说明肩关节内旋和外旋能力越强，灵活性越好，记得练习反侧。
3、侧板式
从斜板式，转身向左，右手撑地，左手上举，保持稳定，注意下方肩膀远离耳朵。看看你的肩关节是否稳定有力量。
这3个动作，主要检验肩关节的灵活性和稳定性，如果不能顺利完成，说明你的肩膀可能提前退化了，日常要多注意对肩膀的呵护。
那么，日常生活中，该如何保护肩关节呢？
分享6个简单瑜伽动作
每天花10分钟，预防肩膀老化
1、仰卧被动开肩——打开肩部前侧/胸腔
对于大多数肩部比较僵硬的初学者
可以采用比较舒适的被动开肩练习
仰卧在垫面上，将瑜伽砖
放在胸椎的后侧以及头部的后侧
伽人们可以根据自己身体的具体情况
选择和调整瑜伽砖的高度以及动作
2、小狗式开肩——打开肩部前侧/胸腔
跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽
大腿垂直垫面，俯卧在垫面上
双手臂延展，前额点地
胸腔慢慢的打开向下
如果想加强练习的强度和幅度
可以借助瑜伽砖辅助
将双手肘放在瑜伽砖上
曲手肘，双手合十
3、十字交叉式开肩——打开肩部后侧
俯卧在垫面上，双手交叉向对侧延展
前额平放在瑜伽砖上
随着练习的深入
可以慢慢的将手臂更多的延展
可以很好的帮助拉伸肩部的后侧以及上背部
4、鸟王式手臂——打开肩部后侧
跪立在垫面上
双手臂相互缠绕，大臂与地面平行
鸟王式手臂可以帮助很好的延展
肩部后侧以及整个手臂
5、牛面式——肩部的外旋/内旋
坐立在瑜伽垫，左腿屈膝在下
右腿屈膝，双膝上下交叠
脚跟靠近臀部，右手臂内旋向后
屈手肘，掌心朝上
左手臂内旋向上，屈手肘
掌心朝下，双手交握
左大臂靠近耳朵，手肘朝上
前期可以借助伸展带或者毛巾练习
从下犬式，手肘贴地，指尖朝前
坐骨向上找天花板，双脚往前走
肩膀放松远离耳朵，抬头看前方
保持5-8个呼吸，还原下犬式
保护肩颈，从一点一滴做起