南瓜不能当主食，因为……更推荐这么吃！

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太长不看

南瓜含钾和胡萝素很丰富。

南瓜单独当主食吃热量太低，适合替代一部分主食，不适合单独当一顿。

南瓜降血糖没有高质量证据，实际上煮熟之后的升糖指数和米饭差不多。

从营养角度，更推荐蒸南瓜。

万圣节来啦，虽然是一个西方节日，但讨糖果、做南瓜灯、甚至扮鬼吓人这些舶来的习俗也可以给我们的生活带来一些乐趣，尤其是让人想吃南瓜了！

所以今天讲讲南瓜~

南瓜能当主食吗？

这是经常被问到的一件事，但其实从热量角度看，南瓜当主食并不够格。

南瓜的品种很多，有一些是含水量很高的菜用南瓜，吃起来也会觉得水水的，这样的南瓜热量低至23kcal/100g，这比叶菜也高不了多少。

也有一类带栗子味的南瓜——栗面南瓜，吃起来口感软糯，它的热量要高一些，36kacl/100g，但比起土豆、红薯、芋头、山药这些还是差远了。

所以南瓜单独用来当主食可能无法提供足够的热量，还是和别的主食一起搭配着吃比较好。

南瓜的营养很棒

富含胡萝卜素

含胡萝卜素890~1518 μg/100g，虽然比不上胡萝卜和一些深绿叶菜，但也很补胡萝素了，护眼美肤多吃它。

高钾

南瓜的钾含量在蔬菜里也名列前茅，比如栗面南瓜含钾量高达445 mg/100g，保证充足钾摄入有助于预防高血压。

膳食纤维

南瓜果肉富含可溶性膳食纤维，皮里面又有不少不溶性膳食纤维，吃完南瓜一般都会感觉到很通畅~

维生素

此外，南瓜还能提供一定的B族维生素，还有少量的维生素C。

南瓜怎么挑？

不同南瓜的营养价值一般可以根据其质地、颜色就可以做出大致的判断。

比较粉面的，一般淀粉含量就会相对高一些；

味道越甜的，含糖量一般不会太低；

又甜又面的，热量也会相对高一些。

肉质橙黄色越深，类胡萝卜素的含量相对越高。

至于其他营养素，比如像维生素C、硒、钴等等，其实差别并不太大。

日常吃，根据新鲜程度、口感喜好，选择价格上可以接受的品种就行了。

「贝贝南瓜」更好吗？

所谓的「贝贝南瓜」是20世纪末在日本杂交培育成功的一种小型南瓜，之后被引种进国内，吃起来兼有南瓜和板栗的质地与味道。

贝贝南瓜在宣传的时候，号称其中的营养素是普通南瓜的数倍，这也没什么稀奇的。不同品种南瓜的营养都会有一些差别，某种营养素高一点，某种低一点很正常。

还有一些营销宣称贝贝南瓜热量低，且含有「木糖」（木糖醇的一种原料），吃完不长胖。这种说法明显就很有问题。含有木糖不等于就没有热量。

凡是含有碳水、脂肪、蛋白质的食物都会产生热量，无论高低，不加以控制都会引起体重增加。

考虑到贝贝南瓜的口感颇受欢迎，其实很容易一不小心吃多，在这一点上反而更应该引起重视。

营销价值不等于营养价值，没有必要神化某一种食物的作用，多样、均衡的整体饮食更重要。

吃南瓜能降血糖？

之前民间广为流传着南瓜降血糖的说法，甚至小时候因为我的爷爷有糖尿病，家里的各个角落都囤满了南瓜。

但这种「吃起来甜还降糖」的说法不仅违背常识，也没有太多科学依据。

传说中南瓜的「降糖因子」有两个，一是铬，二是南瓜多糖。

铬的确在组成葡萄糖耐量因子、启动胰岛素等方面有作用，当人体缺乏铬时会有葡萄糖耐量受损、导致糖尿病的风险。但是，铬在各种食物中都很常见，相对于蛋黄、肝脏、海产品、粗粮、肉类、豆类等等这些铬含量丰富的食物而言，南瓜中的铬含量并没有什么优势。

至于南瓜多糖，确实有动物实验表明它能提高胰岛素的活性，有助于降低血糖。但没有证据表明南瓜多糖对人类有相同的作用，起作用的剂量也不得而知。

实际上，通过日常饮食摄入的植物多糖的含量非常有限，建议各种蔬菜、藻类都多吃一点，不要盯着南瓜不放，相比其他蔬菜，南瓜的碳水和血糖指数都挺高的。

实际上南瓜的血糖指数很高

蒸南瓜的血糖指数和蒸米饭差不多。吃南瓜之前先吃点别的菜还行，要是一顿只吃南瓜的话，血糖升得不要太快……

如果是用南瓜代替一部分主食吃，搭配糙米、玉米、薯类、杂豆等等，能延缓血糖上升。

如果是把南瓜炒菜吃，只要不是单炒南瓜，而是搭配别的蔬菜、肉类一起吃，血糖上升也会慢点，同时记得少吃点饭。

如果想靠每天吃两口蒸南瓜戒掉小蛋糕的话，那还是非常有优势的，别加糖。

糖尿病人怎么吃南瓜？

就糖尿病患者而言，不必对南瓜望而却步一口不沾，但也不能期待它会有什么神奇的降糖功能而产生依赖。

只需把南瓜看成是一种普通的食物，在科学的饮食指导下，控制摄入量慎重食用，并相应减少主食的摄入。

像南瓜粥这样的要警惕，特别好消化，血糖指数不低哦。

南瓜吃多了皮肤变黄？

有的人在吃了南瓜、胡萝卜、柑橘等食物之后手脚皮肤发黄，是因为一部分代谢不掉的胡萝卜素进入到了血液里的缘故。

正常情况下，在减少甚至停止食用富含（类）胡萝卜素的橙黄色食物时候之后，过两天皮肤就会恢复正常的颜色。可以多喝水加速代谢。

南瓜怎么吃？

去皮吗？

去掉南瓜皮是一件让人头疼的事，但实际上皮的营养密度比瓤更高，如果口感上能接受，可以连着皮一起烹调。

更推荐蒸

根据研究，蒸能保留更多胡萝卜素，综合来说南瓜蒸着吃比较好。和面时加在馒头里做南瓜馒头等吃法也不错~

来源：[1]

你有什么自己独到的南瓜吃法，评论区介绍一下呀~

还可以让孩子自己动手做南瓜灯，教程见今天二条

参考资料：

[1]陈蔚辉,陈燕妮.不同烹饪方法对南瓜营养品质的影响[J].食品研究与开发,2014,35(03):94-96.

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编辑：金金 小荟

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