为了最后10公里，你要有更多马拉松配速以上的长距离训练！
上马归来，收获满满！
不是因为313的成绩追平了大叔个人此前的最佳，而是因为在这次上马感觉到状态回升了、为将来增强了更多信心。
上马今年安排上海体育场内300米跑道终点冲刺，并开放观众席给亲友观战，带劲儿！
此前，大叔曾经怀疑过自己最后10公里的速度耐力和下肢力量拖后腿，但这次在上马放手一搏，妥妥地验证了大叔完全具备了最后10公里仍能保持430配速跑到终点的能力，这为将来建立了更强大的自信心——这是心理上的最大胜利和收获，因为过了这道坎儿，以后就不会对自己再有怀疑！
这是好友“茄紫”抓拍的，40公里处，大叔仍能保持430配速、动作没有变形，说明力量到位。
更重要的是，大叔此前一段时间严格按照控制心率的训练计划执行，这次上马已经看到成效：全程平均心率仅为马拉松配速心率（2区）的40%以下，绝大部分时间心率处于2区（78%）1区（9%）、最后几公里上了一下3区（乳酸门槛心率），并且4区心率（间歇跑心率）仅仅42秒。
大叔在上马的心率区间分布，相当满意！往后增加3区时长，有机会继续慢慢提升成绩。
心率的严格控制、尤其是前30公里的严格控制，为后半程、为最后10公里储备了雄厚的底子，让大叔能在后半程没有掉速、感觉有力、并且身体反应良好地完成了赛事——这是技术上的最大的收获！
大叔今天就来分享这次上马在心理上和技术上取得收获的背后原因。
休息恢复太重要！
大叔往年在赛季的玩法，很多时候只是完赛，因为比赛密度太大，某几个星期甚至一周一赛。这样的玩法，身体即使能吃得消，但绝对不能恢复到比较好的竞技状态，也就能保证完赛罢了，别想跑出什么理想成绩。
今年大叔不再贪心了，至少要保持两周甚至一个月的比赛间隔时间，这一点非常重要。时间充足的恢复周期，让大叔尽量消除身体疲劳、逐渐调整到较佳的比赛状态。这个保证休息调整周期足够长的手段，其实是能保证最后10公里不掉速、还能用力加速、甚至后半程比前半程跑得快的关键因素。
所以，如果你想挑某个比赛冲击好成绩，大叔诚恳建议你赛前至少保证两周、最好一个月的休息调整期，期间当然要严格执行训练计划（以下马上讲到）。
上马安排七点起跑非常好！尽量减少了被晒的时长，天晴时候还可以看到朝霞。
（关于心率分区，可以先查看“跑马大叔”此前相关文章，再继续阅读以下训练内容建议。请重视你的心率区间！严格按照科学的心率分区跑马！（又闻跑友猝死，你了解自己身体吗？！））
更多马拉松配速以上的训练
马拉松配速训练（M心率配速）当然重要，尤其是赛前每周必跑的各种时长的马拉松目标配速训练，例如90分钟（M90）、120分钟（M120）的、甚至更长。但是，大叔认为，距离和时间越短的马拉松配速训练，速度越应该快一点。
马拉松比赛中要求心率最好控制在M心率（2区）中下位置、大概50%比较理想，但平常的M心率训练，因为距离没有比赛的长，所以大叔建议尽量跑到M心率的中高位置、甚至短时间上冲到3区（乳酸门槛T心率）都可以。
这样，你的M配速训练的距离和时间虽短（相对全马），但你的训练强度更强，你的训练是高质量的，持之以恒的话就能在比赛中以稍低位置的M心率跑得更长的距离，还不吃力。
简单讲就是：M心率训练，也要上强度！不能老是在M心率低档位、甚至E心率（轻松跑）位置游游荡荡，哈哈~~
平常训练按照高要求，比赛就可以轻松一些。
要有长距离的乳酸门槛跑
大叔认为，乳酸门槛跑（T心率配速跑，在马拉松M配速跑之上）是提高速度耐力的重要训练。
首先，你要有咬牙吃苦的决心，否则打折扣的、有水分的T配速训练其实对你没有很大帮助，因为那样的T心率训练很可能由于你不愿意吃苦而变样为M配速（马拉松配速）训练。
然后，乳酸门槛跑不能像间歇跑那样每组距离很短（800米或1公里），T心率跑步训练必须是5公里甚至10公里！（5K T, 10K T）很简单，几公里的乳酸门槛跑，很难让你的心肺和肌肉得到足够长时间的刺激和提升。
是的，在乳酸门槛上跑半小时、甚至一小时会很辛苦，但它能有效地提高你的速度耐力，自己决定吧，嘿嘿~~
大叔严肃提醒：
T心率训练持续时间不能太长！并且要量力而行，确保安全！
比赛中也会有难受的片刻，但你的心率能让你放心，只要它还在安全区域。这就是控心率优势。
赛中技术技巧至关重要！
训练再刻苦，比赛中如果不掌握系统性的技术技巧的话，也会功亏一篑。
跑姿端正：大叔反复提到的重中之重！从上到下的端正，全掌着地。有一个非常重要的参数值得关注：垂直步幅比，它能衡量你跑步的经济性和有效性。数据越大，说明你跑得越是蹦蹦跳跳、越不经济，体能被白白耗费掉。
大叔上马步态数据，全马全程能保持6.2%的垂直步幅比，接近6.1%的优秀等级！
体能分配：大叔建议前半程尽可以放松跑，尤其是放松下肢肌肉群组，尽量不去过多地调动下肢肌肉发力，后半程、尤其是最后10公里，你就需要狠狠地虐一下你的大腿小腿肌肉了。
上肢带动：很多跑者可能都会忽视摆臂的助力作用，大叔告诉你：越是疲惫越是困难的时候，你就越用力前后端正地摆臂吧！不但可以迅速帮助你保持步频、而且更能调动躯干核心一起发力，从而对减轻下肢压力产生立竿见影的效果。
呼吸帮助：大叔提醒，最艰难的时段，记得用力大口深呼吸，让身体吸入更多的氧气帮助供能，同时有意识地放松身体。轻松时鼻子呼吸即可，稍微困难一些时就加大力度鼻子吸气、呼气可以口鼻一起，最困难时可以口鼻同时用力深度呼吸。尽量少用口吸气，至少不能长时间用口吸气。
补给简化：不是平常自己补给习惯补给量的简化，而是比赛时入水站的次数的简化。像上马这种全马人多的比赛，每个水站都很拥挤，大叔建议你减少入站次数，方法就是入一次水站就拿两段水站的水量，拿一小瓶水，拿在手上跑过两个水站，直至喝完。
鞋袜保护：“松鞋紧袜”这条金科玉律就不用多讲了。鞋子，薄底轻量的竞速鞋可能会对你的脚底产生更大压力，你要清楚知道自己能否驾驭，赛前必须用比赛鞋训练几次。袜子，压缩是必须的，而且大叔建议压缩长袜，不但能收脚、而且能压缩小腿肌肉，对你最后10公里发力非常有帮助，大叔一直信赖的OBX肌能袜就非常给力！
所有的训练经验和方法可能都是殊途同归，但也可能被沦为纸上谈兵，如果你不去严格地刻苦地按照计划去训练的话。
得失不在一城一池，刻苦训练定会水到渠成！让我们一起努力再创佳绩吧！
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
71场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问