饮食管理和运动的五项原则，对于体重管理和健康维护是必不可少的

你可能听说过运动可以改善压力。以中等强度的运动20分钟后，在接下来长达12个小时的时间内你都会感觉良好。运动还可以支持脑细胞功能，生长和存活的蛋白质的产量。

哈佛大学也有30年的研究。实践证明，锻炼是五种习惯之一，不仅可以将你的寿命延长12到14年，而且还可以将罹患阿尔茨海默氏病的风险降低一半。

但是，街上关于运动和饮食的信息太多。古饮食，生酮饮食，地中海饮食，低碳水化合物饮食，高蛋白饮食，低脂饮食，间歇禁食等。

HIIT训练，等轴测图锻炼，体测图锻炼，力量训练，有氧运动，塔巴塔训练等。面对这些无休止的选择，这也就不足为奇了。

我觉得不可能有时间吃健康饮食和运动。与其他所有内容一样，要长期保持健康，你需要遵循可以用一只手算出的基本原则。最重要的是，你可以根据需要进行安排。接下来就是我的基本方案。

1.饭前喝一杯水

我们需要喝更多的水，也许是因为某些神经元感到脱水并警告影响情绪的大脑区域。

但是，与其每天尝试喝10杯水，不如每顿饭前喝1杯。仅此一项就可以更轻松地补充水分。

如果你控制体重，这也有第二个好处。饭前约20分钟喝水会让你在饭前比不吃饱时感到饱，并且可以防止暴饮暴食。

有些卡路里对你有益，而有些则不利。每个人的新陈代谢率是不同的。有些人的身体状况难以减轻体重。但是，对于大多数人而言，减肥将意味着消耗的卡路里少于消耗的卡路里。

即使你正在吃冰淇淋，但如果燃烧的卡路里超过消耗的卡路里，你也可以减轻体重。即使你增加燃烧的卡路里或严格计算卡路里，你也可能无法轻松减肥。

这是因为热量的极端减少会增加皮质醇的释放，这通常会导致体内保留更多的水。你可能会失去脂肪，但可以储存水。

但是，在某些情况下，它会在一段时间后消退，几天之内你可能会减少几公斤。正如我所说，如果你想每月减少约2公斤，那么你需要比每天摄入的卡路里多消耗500大卡（通常3500大卡为450克）。

为此，请比平时少消耗500kcal，多消耗500kcal或将两者结合起来。无论如何，你一个月内可能会损失约2公斤。

如果你无法减肥，那么你可能消耗了更多的卡路里或消耗了很少的卡路里。如果你不能通过任何饮食来减肥，则可以少吃一点，多运动。是的，就是这么简单。

从营养的角度来看，有可能做出“完美的饮食”。

但是，你是否想一生都吃那顿饭？偶尔吃披萨或蛋糕，或吃“作弊餐”并不会杀死你。除非你的医生不同意，并且你不打算推广新的饮食，否则最好使80％的饮食健康，包括蔬菜，水果，低脂蛋白质和全谷类。

这不会使你觉得自己已被饮食计划所束缚，因此从长远来看，你更有可能继续健康饮食。那才是真正重要的。

有氧运动可以改善你的有氧运动能力，降低血压并降低体内脂肪。

此外，仅进行20分钟的中低强度有氧运动将减少疲劳并增加能量（早晨进行运动将改善你的情绪，并在接下来的12小时内降低压力水平。）。

但是我应该怎么做？

一些研究建议每周进行多达300分钟的中度有氧运动。相反，根据《体育与运动医学》杂志上的一项研究，HIIT训练可以每周进行一次，每次持续23分钟，相当于每周3次进行23分钟（有氧）训练的效果。成为。

毕竟，这取决于你的出发点和最终目的地。

如果你从头开始，最好进行15分钟的中度到中等强度的有氧运动。在这种情况下，我认为我不能在运动时说话。每周进行三次此操作就可以了（根据我的经验，可以在运动中说话的人身体健康程度很高，或者对运动并不认真）。

你要进行哪种运动取决于你。一些有氧运动可能比其他有氧运动“更好”，但是最好的类型是那些可以继续进行以“享受”或获得效果的运动。

如果你根本不运动，那么是否“最佳”是无关紧要的。

改善肌肉力量和语气有助于防止关节受伤。它还有助于保持灵活性和平衡性，增加新陈代谢，还可以帮助减少或预防认知能力下降。此外，它看起来更好。特别是，它使你对自己的感觉更好。

在肌肉训练中，你也可以按自己的体重来使用举重和运动。俯卧撑，悬吊，下蹲，硬拉只到四个就可以了。

如果你不熟悉肌肉训练，那么每周进行三遍就足够了。如果两组之间没有太多休息（这会增加一些有氧运动），则可能需要20分钟，尤其是在开始时。你可以在20分钟内将10设置为12。

但是，无论你进行什么培训或选择哪种饮食，都有一些必不可少的东西。那是…

你可以在两周内完成。更重要的是，两周内应该会取得一些成功。这是努力得到改善和回报的结果。这证明了你已经完成了自己决定要做的事情，即使只有一点点。

因此，不必担心结果。在开始的几天里你不会获得任何结果，但是你将继续按计划进行。不要考虑下周或下个月。仅专注于这一天，并持续两周。在第二周结束之前，你应该可以进行各种微调。

我感觉到运动的反应。你应该能够改进过程以及结果。就是这样你将被激励继续做自己的事情，而无需转向新的饮食或锻炼方式。除此之外，更重要的是一致性。