不要试图让一个完美主义者降低标准 ||渡过

16岁的倩倩之前就读于市重点高中，在校期间成绩名列前茅，在音乐比赛上也获奖无数，好像只要她下决心做什么都能做成。这些成绩让倩倩获得一些成就感。但是她常常会回顾自己的表现，总能从自己的考试或比赛中找到许多瑕疵，这样一来，成功带来的成就感就转瞬即逝。随着学习难度的提升，倩倩并不总能够获得前几名的成绩，她对此感到有压力，她开始花费大量时间在学习上。因为压力的原因，她也没有办法在音乐比赛中有很好的发挥。这也让她感觉到苦恼。她心情起伏越来越大，不太愿意去学校，并且开始失眠。然老师和家人都试图让她不用这么努力，但是倩倩还是觉得自己应该要考上前几名才行，自己应该要保持和以前一样的优秀。
“倩倩”不是个例，而是追求完美的抑郁症孩子的缩影。

图源：unsplash

完美主义者的困境
完美主义者有两个核心特征：过度依赖性的自我评价模式和设定严苛的个人标准。
自我价值高度依赖成功，只有成功了自己的价值才得以展现，只有在学习上名列前茅，自己才是一个有价值的人，别人才会喜欢我。
而什么才算是成功呢？完美主义者会给出及其严苛的标准。完美主义者眼中的成功是一种不切实际的成功。不切实际并不代表不能完成，而是完美主义者对自己的成功总是会挑刺，不断的批评自己。如果偶尔达到了成功，也不会沉浸在喜悦中太久，觉得是自己设立的目标过于简单，于是开始追寻下一轮的成功。完美主义者设定不切实际的行为或成就标准，总是对自己的努力感到不满，并且不能灵活应对，比如不愿意降低标准。
大家可能也发现了症结所在，完美主义的孩子对自己有很高的标准，那么家长去劝孩子降低标准不就行了吗？
“不用每次都考前几名，爸爸妈妈不是这么看重成绩”
“咱们重在参与就行，不用把自己弄得这么累”
“咱们一步一步的来，别给自己设立一个这么远的目标，之后万一完不成呢？”
……

图源：unsplash

不要试图让一个完美主义者降低标准
完美主义者眼里努力属于理所当然，但它的反面——懒惰就无法被原谅。
如果降低自己的标准：
我的表现将变得越来越糟
我将会变得十分懒惰
别人将会认为我得过且过
别人将不会再夸奖我
我将会失去一些珍贵的东西（例如排名与荣誉）
我将会陷入深深的焦虑之中
我将会一事无成
我的生活将会止步不前
我将会变成一个平庸之辈
……
许多完美主义者害怕自己变成一个平庸之人。
因为自己在不断地努力奋斗，所以他们认为理应实现那些追求的目标。许多完美主义者会说：“我做的还行不是因为我聪明过人，而是因为我努力。”这些完美主义者觉得自己能力虽然不如他人，但是可以通过努力来弥补和掩盖这种差距。
尽管在追求完美的过程中可能会产生苦恼的情绪，但是一事无成会带来更多苦恼，因为完美主义者对自我的评价过于依赖目标的完成情况。
完美主义者其实往往也陷入两难的境地——完美主义虽然会导致许多心理问题，但是他们仍然想通过追求高标准进而获得更多的回报，比如收获各种奖项和赞美声。
这样的完美主义被命名为“消极完美主义”，在追求完美的过程中产生了负面的认知模式和消极的体验。

图源：unsplash

与此对应，咱们也有“积极完美主义”，完美主义其实并非全是糟粕，恰恰相反，完美主义的一些特质代表了人类的闪光点。
完美主义的人会有强烈的目标感和实现自我价值的倾向，比如“我要考进前十”“我要举办好这一场活动”“我要考上985”等等，这些目标会激发他们努力。
许多研究支持了“完美努力”与积极特质（比如，尽责、高外倾性、忍耐力、积极情感、积极应对风格等）相关，相比于消极完美主义者，积极完美主义者表现出更多的积极特质，并指出“指向自我的完美努力是积极的，只要该完美主义者不过度担忧犯错和来自他人的消极评价”。
为什么不要试图让一个完美主义者降低标准？因为抛弃标准意味着抛弃完美主义带给他们的积极特质，他们不愿意放弃这些积极的特质。
是什么困扰我们
让我们来看一张图，这张图道出了完美主义为什么困扰我们。
完美主义者对达成个人标准过度依赖的自我评价，自己的价值需要通过实现目标来体现，那么目标越高我的价值越大。于是我要设立一个高目标，如果达成目标，那么就说明标准不够高，我得再提高标准。如果没有达成目标，说明我自己不够努力，下次得继续加油。

图源：《完美主义并不“”完美“”》

如果说上面的图过于抽象，那么可以看下面这张针对倩倩的分析图。
倩倩觉得自己应该考进年级前几名，并且在音乐比赛上获得好的名次。她觉得自己的价值是通过分数和名次来展现的。于是就会给自己设立目标：每次都要考进年级前几，每次做作业都要做到最好。这样的目标逼迫倩倩花很多时间在作业与学习上，以至于影响其睡眠。在付出了这么多努力后还没有达到自己的期望，倩倩就会焦虑。认为自己是一个失败者。

图源：《克服完美主义》

一切的源头就在这个信念上：
“如果没有实现这些目标，我的价值就会降低”
所以家长看到孩子对自己有高要求，有完美主义的判断标准时，劝孩子降低标准是没有什么作用的，孩子根本不会听进去，或者听进去了也难以放下自己的标准。
真正需要放下的，不是高标准，而是这个信念。
改变完美主义
  1. 让孩子接受：即便没有实现哪些既定的目标，我自身的价值也没有降低
孩子的自我价值被成绩、分数等目标紧紧捆绑在一起了，但其实即使自己成绩不好，分数不高，自己的价值还是没有降低。
即便自己不够优秀，自己能够给别人带来幸福感。
自己的存在让身边的朋友感到高兴。
无论好坏，总有人能够无条件接纳我。
总会有人在乎我，即使我考的不够好。
图源：《克服完美主义》
2、没有应该和必须
另外一种削弱自我评判和自身表现之间关系的方法就是给自己制定更加灵活和更为实际的目标。灵活的目标不会包括“应该”和“必须”这样的字眼。在倩倩身上我们就能看到之前她为自己制定的目标过于死板：“我必须得考到前几名”，现在她为自己制定一个比较灵活的目标：“我可以让自己在这几次的成绩稳定在某个阶段。”
切实的目标意味着在付出合理的努力之后（不用非得付出超人的努力）就能得以实现。倩倩身上有个不切实际的目标就是：“我一定得在学习方面名列前茅。”这是不切实际的，因为她并没有把可控因素之外的突发情况考虑在内，比如身体因素、题目难度或者手头其他工作出现问题等等。同时，倩倩每天给自己安排的学习任务太多，以至于她为了完成目标不得不经常熬夜。

图源：unsplash

3、转移注意力
“尽量通过生活中不同方面来进行自我评价”。
削弱自我评价与个人表现之间关系的最后一步就是逐步平衡自己每天关注的内容。完美主义者常常关注那些没完成的事情或没实现的目标，他们一点都不关注自己做得优秀的方面。家长可以将孩子的注意力引导到生活中的其他方面，让孩子看到自己在其他方面的价值。
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