室内练习：有氧、无氧各自的瘦身作用
“ 个人体会，单从瘦身效果来说，无氧运动效果较好。但是，单纯练无氧，没有有氧的搭配，效果也不完美。”
这周没有征兆地变成一年来的疗养周。
昨天说了，上周五有点小拉伤，周日不小心又加重了，以至于周一周二两天连走出客厅上阳台的能力都失去了。于是只好在客厅里做垫上运动。
因为疼痛是在膝弯处，对于行走和站立有比较大的影响。周日晚上，睡眠中腿的弯曲姿势不当，也会疼痛至醒。但是在平躺和跪姿时几乎没有影响。所以，垫上运动，是最好的康复锻炼了。
顺便说一下，我对待运动其实是非常小心的。周日户外跑的目的也不是为了冒进什么成绩，而是为了验证周五开始的腿疼究竟是什么情况。出门时做了认真的防伤预案。既然这样还是没有挡住伤痛到来，也就以欢喜心承受吧。----我比较好的一点，是不怨天尤人，都自己承受。
1、从开始只能躺着练的形式过渡到站立形式
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周一周二的科目主要是：卷腹、仰卧屈腿上举、侧身卷腹、平板、俯卧撑等为主。上图中，周一分成了两段，虽然第二个过程选了“其他室内活动”，以至于图标显示为站立，但实际上，腿还站不住，主要还是躺着练为主。
周四早上，完全是站立式的，没有拐，也没有垫子。左腿也可以独立支撑做右腿提膝动作。除了有点疼，基本上无大碍了。只是错过了过去几天晴好天气。
2、关于室内运动与心率的关系
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昨天专门独立成篇写过这个话题：《不同运动形式下的心率表现是不一样的》。借着本周这个特殊运动周，结合以往的室内训练心得，再做些补充：
1、当做展臂立面画圆、原地高抬腿等可以持续较长时间的低强度全身运动，是有氧运动，随着时间的持续，心率也会平稳地上升，但是这类运动的强度不大，相当于准备活动的热身慢跑。
2、中速度原地冲拳，全身运动，可长时间持续，类似中速度跑，心率上升比热身运动快，心率数值也较高。但还是有氧运动。
3、武术套路演练。全身、很难持续，1分钟是正规比赛的时间，对一般人来说，是耐力极限了。强度相当于400米冲刺，混氧到无氧。
4、小重量哑铃等抗阻训练，非全身（局部），也可以长时间持续（不低于2分钟），大部分情况下有氧，通常心率也会慢慢爬升，可以到110上下。
5、大重量哑铃，俯卧撑，非全身（局部），不能持续（一般不会超过20秒），无氧，整个过程心率非常低。
6、平板、深蹲。我也不知道该算全身还是局部^_^（因为平板主要腹部用力，深蹲貌似全身运动，但上肢几乎不受力，所以我也糊涂了）混氧。30秒内心率低，超过30秒会缓慢升高。
7、开合跳（本周因腿伤没有这个项目）、跳神等，全身，可持续，很标准的高有氧，强度较大，5分钟应该是极限组了。当跳的频次很快时，个人感觉，混氧到无氧，1分钟以内是比较合适的。
3、有氧无氧的瘦身作用（个人体会）
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个人体会，单从瘦身效果来说，无氧运动效果较好。但是，单纯练无氧，没有有氧的搭配，效果也不完美。
题目特别注明了是“个人体会”，因为我实在没有条件做更科学地测试，写成科学论文。只是自己瘦身过程的心得。
在8-9月专注于刷pb的“猛烈跑”期间，和10月专注于跑有氧基础的“低心率跑”期间，基本上没有进行力量训练，但“跑”的强度和时间都比以往有较大提升（10月是一年来跑量最大，而且有氧跑最集中的，没有什么垃圾跑量），但是体重出现了轻微的回弹。
这个是在11月17日，电子秤根据前一周的体重变化，对我提出的警告。
其实即使在被警告的这个时候，我只是力量练习少了，肌肉减少了，而导致的体重轻微回弹。
整体状况还是蛮好的。不过肌肉得分是各项得分中最少的（门槛是51%，超过门槛没有多少
）。
年初3-4月间，是跑步完全断绝，基本在室内练习为主，却是减重减脂效果最显著的一个阶段。
不要理解为“室内练力量就是无氧运动”，我们上面说了，同样在室内，只要我们信奉科学，在不同的运动形式下，有氧无氧是可以都得到实现的。譬如重哑铃（重杠铃）是无氧，2公斤的小哑铃，就是有氧。
4、杜绝“争胜心”
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正如之前我们一直说，跑步不要一味地争胜跑快，那样反而跑不快，跑不远一样，室内练习，争胜心主要体现在对每一次“量”的把控。
主要表现在喜欢用重器材。
就如同跑步这项运动，刚开始时喜欢跟人比速度，我5分半，就是比你6分厉害，说不定人家平时10公里跑6分配速的，在马拉松跑6分40配速，你10公里5分半，可能最长只能跑到20公里。
同样道理，有的人能举起50公斤，就觉得边上练20公斤的人没劲。殊不知可能对对方来说，20公斤是他可以持续起落10分钟的，而你50公斤只能举起3下。边上那位此刻在举20公斤器材的人，在举起3下的要求下，你只能50公斤的举3下，他可能100公斤能举3下。
总而言之，跟跑步不要用速度去看人高低一样，室内训练不要以所用器材重量去看高低。如果一个看似施瓦辛格体格的人，他本日训练的规划，是以有氧为主，可能他反复在用3公斤的女士哑铃做连续500次一组的冲拳，也是可能的。
跑步中练到不以速度看人高低，和力量训练中不以对方所用器材轻重来看人高低，那状态就比较美了。
为什么要说杜绝“争胜心”呢？其实不牵涉什么个人修养的养成，而是想说，同样在室内，你通过不同的重量，不同强度的训练，根据你每次不同的计划，来进行有氧和无氧，这个是目的。
经过一场疫情，力量练习基本上都变成客厅宅练了，离开了复杂的机械装置，在客厅，在阳台，做做自重抗阻练习，或者用10来公斤的哑铃当道具，都是可以有氧无氧兼顾的。
上述对我的警示是11月17日做出的，结果当周就发生了腿伤，导致我有一周来补力量训练的课。不知道是不是天意呐。
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倡导和睦共处，利乐群生的处事哲学。
作者：老威修斯_宋伟江，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。