肠道健康|10种富含益生元的食物，有助于益生菌的生长
我们知道肠道会影响身体各个部位的健康，从消化系统到免疫、皮肤、大脑、激素、情绪等。当你的肠道健康受到损害时，你可能会面临着一系列健康问题，而在肠道中益生菌和益生元起着非常重要的作用，能够帮助支持你的肠道平衡。益生菌已经谈论的非常多了，这篇文章主要讲下益生元。
什么是益生元？
简单来说，益生元是肠道菌群的食物。它们可以喂食肠道菌群，其降解产物是释放到血液循环中的短链脂肪酸，因此不仅影响胃肠道，还影响其他远处器官。低聚果糖和低聚半乳糖是益生元中的两个重要类别，对人体健康具有有益作用。
为什么益生元很重要？
由于你的身体无法完全分解益生元食品中的纤维，因此这些化合物未经消化就通过了胃肠道的上部。当它们穿过你的小肠并到达结肠时，它们会被肠道菌群发酵。益生元食品的这种发酵过程将肠道中的有益菌喂入体内，帮助它们产生必需的营养物质，包括短链脂肪酸，例如丁酸盐，乙酸盐和丙酸盐，它们可滋养你的消化系统。由于肠道是通往健康的门户，因此健康的肠道可以使整体身体更健康。
益生元的好处：
支持消化功能
降低自身免疫性疾病的风险
减少肠道感染的风险
支持免疫功能
影响过敏和湿疹症状
支持健康的炎症反应
影响胆固醇水平
平衡新陈代谢
支持骨骼健康
改善体重
改善钙吸收
平衡荷尔蒙
改善心情并缓解压力
改变身体处理碳水化合物的速度
10种益生元的食物
1
蒲公英叶
蒲公英蔬菜是极好的益生元食品，也是纤维和抗氧化剂的重要来源。它们可以促进你的消化和免疫系统，减少炎症，并影响你的胆固醇水平。
蒲公英蔬菜在沙拉中很美味，你也可以将其添加到绿色果汁和冰沙中。你甚至可以使用富含益生元的蒲公英根茶制作蒲公英根咖啡拿铁。
2
芦笋
芦笋是最好的益生元食品之一。
吃芦笋可促进肠道细菌的生长，并有助于抗击炎症。它富含抗氧化剂，甚至与预防某些形式的肝癌有关。芦笋可以蒸熟，也可以作为配菜，也可以作为沙拉的一部分。
3
香蕉
香蕉富含纤维，维生素和矿物质，并且一年四季都很容易吃到。略未熟的香蕉作为益生元的食物来源具有特别强大的作用。它们可以增加有益的肠道细菌，减少腹胀并改善肌肉松弛。
你可以将它们添加到水果沙拉，绿色冰沙，非乳制酸奶中。
4
苹果
苹果都富含益生元，可以帮助平衡肠道细菌。除此以外，苹果含有丰富的抗氧化剂，多酚和果胶，每天吃一个或多个可以改善你的消化系统健康，促进新陈代谢，降低你的低密度脂蛋白胆固醇，并影响你患肺癌和结肠癌的风险。
你可以将这种益生元食品作为零食，也可以将其添加到水果沙拉，非乳制酸奶，绿色果汁和沙拉中。
5
洋葱
洋葱用途广泛且营养丰富，富含益生元，抗氧化剂和类黄酮。它们可以增强肠道菌群，增强免疫系统，有益于心血管健康，并降低患癌症的风险。
洋葱为汤，主菜和色拉增添了极好的风味。试试我的苹果和洋葱野生鲑鱼沙拉食谱，这是一种双剂量的对肠道有益的益生元食品！
6
大蒜
大蒜是一种具有悠久的药用传统草药，部分原因是其具有强大的抗菌功效。这种益生元食品可以帮助你消化，并有助于预防胃肠道疾病。研究表明，食用大蒜等益生元食品可以帮助降低患心脏病甚至癌症的风险。与洋葱一样，人们认为大蒜中的含硫化合物（使其具有刺激性）是这些抗癌作用的机制。
大蒜是最好的生食食品，但是，如果你要与大蒜一起烹饪，请先将其压碎或剁碎，然后静置至少10分钟，以激活酶，从而使大蒜具有惊人的健康益处。
7
韭菜
韭菜与大蒜和洋葱（葱属）属于同一个家族，并具有类似的健康益处。
这种益生元的食物来源富含山奈酚，这是一种类黄酮，可通过保护内皮细胞免受活性氧（ROS）的破坏来对抗氧化应激。山奈酚也已知具有抗癌特性。韭菜是维他命K的极佳来源，可帮助骨骼强健，而B6则可保护心脏健康。
8
菊芋
菊芋又名洋姜，是一种多年生宿根性草本植物。菊芋也被称为“地球苹果”。菊芋富含钾，硫胺素和纤维。它们可以改善肠道和神经系统的健康，增强免疫系统，预防代谢紊乱，并支持肌肉功能。你可以通过将它们蒸，煮，烘烤或炒制的方式类似于土豆来制备它们。你甚至可以生吃它们。
9
菊苣根
菊苣根是一种绝佳的益生元食品，可刺激“好”细菌的生长，同时抑制“坏”细菌。此外，菊苣可以改善消化，缓解便秘，预防糖尿病的早期发作，并通过支持肝功能帮助排毒。
菊苣根具有独特的咖啡风味。当制成茶时，它是咖啡的绝佳替代品，对那些尝试戒除咖啡因的人特别有用。
10
豆薯根
豆薯又叫凉薯，是一种圆形根茎类蔬菜，原产于墨西哥以及中美洲和南美洲。豆薯根的质地类似于土豆，坚硬度和梨接近，但它的味道甘甜，淀粉丰富，又和苹果很像。
豆薯富含益生元纤维，维生素C和氨基酸。它非常适合你的消化，血糖水平和免疫系统。
益生元虽好，但不适合所有人，并且实际上会加重肠易激综合症的症状，因为快速发酵会在敏感的患者中引起腹胀，腹泻或便秘。如果你患有小肠细菌过度生长（SIBO）或FODMAPs不耐受，也不建议使用益生元。