拒绝暴力硬掰！术后角度训练秘籍
叉友们最关心的是什么？
叉友们最怕的是什么？
所以叉友就问了——
今天小编就和分享下你们心心念念的下角度（bai）（ tui）全攻略！小编带你抄近路，走捷径！比别人赢在起跑线，轻松下角度~
01、什么是下角度？
下角度就是我们常说的掰腿。每个人的膝关节都有正常的屈膝活动度，膝关节术后会产生瘢痕与粘连，致使屈膝角度受限。
下角度就是使屈膝角度至全角的过程。
02、为什么要下角度？
屈膝角度是术后康复中很重要的一项，有了一定的屈膝角度才能实现我们日常生活中走路、跑步，甚至篮球足球等运动功能。
我们需要在膝关节术后下角度来实现患腿全角，康复至同健腿一样的角度。
03、下角度为什么会痛？
术中进行软组织的刨削，术后机体自我修复产生粘连和瘢痕。粘连是限制我们屈膝角度的主要原因，下角度本身就是就是撕扯粘连的过程，所以在下角度中会疼痛。
04、下角度的误区
常常有人说“无痛掰腿”，但是不得不给大家辟个谣，无疼痛掰腿是不存在的！前面也说到了，下角度本身是一个粘连的撕扯过程，角度的进步必然伴随着粘连的撕开，一切以无痛苦掰腿的教程和方法都是噱头。
错误的下角度进度
经常看到有叉友分享掰腿角度，比如术后7天已经120度了，术后2个多月才90度这些。
身为康复师，对这些分享觉得很痛心，角度下的太快容易使前叉松弛，角度下的太慢又使粘连越来越严重，角度会下的越来越慢，越来越痛苦。
那么术后多久应该下到多少度最合适呢？最安全且科学的角度进程是多少呢？
错误的下角度姿势
经常在叉友分享角度时，看到他们下角度的姿势千奇百怪，有趴着的，躺着翘腿的。每当看到这些，都会替他们捏一把汗，所谓无知者无畏就是这样吧。
下面给大家盘点一下常见的错误下角度方式：
—— 趴着让康复师硬掰，容易出现骨化肌炎、股直肌断裂等等问题
——术后六周内翘腿，腘绳肌发力，可能出现取腱位置发力出血。
05、如何科学下角度呢？
◆垂腿
坐位，垂腿至床边。用健腿托住患腿，健腿一点点往下放，患腿不发力，直至90度。90度之后，可以用健腿向回勾患腿直至105度。垂至最大角度停留2分钟。
◆滑墙
仰卧位，将双腿屈膝位搭在墙上，用健腿托住患腿，一点点往下放。滑至最大角度停留2分钟。
◆抱腿
坐位，背靠墙，健腿自然伸直，患腿屈膝，用双手抱住患腿往回拉，拉至最大角度停留2分钟。
◆跪姿
跪坐位，膝下及脚踝下垫软，屁股与小腿中间可以放置一个软垫，身体重心后放，慢慢直立。随着角度进步，可以由厚至薄更换软垫，直至撤掉软垫，屁股碰到脚后跟坐实。
06、帮助下角度的小技巧
膝关节灵活性练习
a、滚球
b、自行车
c、快速屈伸膝
首先来看下，什么是膝关节灵活性？经常有叉友和我反馈
◆晨起或久坐后膝关节很僵，活动一会就好了；
◆角度可以达到120度，但是需要很长时间才能达到；
◆掰腿的时候在某一个角度就会觉得膝盖很痛；
◆昨天下到了120度，今天却只能115，角度总是反弹。
如果你也有上述情况，证明你需要增强膝关节灵活性的练习了。
◆滚球
方法：身体仰卧平躺，双腿放置瑜伽球上，用健侧腿发力带动患侧腿瑜伽球缓慢向身体方向移动。移动至最大屈膝角度，停止3秒，缓慢回归至初始伸直位。20次一组，一日2组。
ps：动图中以90°例，具体根据自己目前的角度进程为准。科学角度进程同上文。
◆骑固定自行车
方法：术后6周角度达到120度以后，可以通过固定自行车进行灵活度练习。阻力调节为0，座椅高度调到最高，以膝关节有紧绷感为宜。随着角度的增加慢慢将座椅调低，角度越大座椅越低。髋关节保持稳定，通过健侧腿发力下蹬，每次5~10分钟。
◆快速屈伸膝
方法：术后6周角度达到120度以后，可以通过快速屈伸膝方式进行灵活性练习。坐位，患腿由伸直慢慢屈膝至最大角度，停留1秒钟快速伸直，要求每次屈膝都达到最大角度，伸直每次都完全伸直。
——小结——
◆ 屈膝角度0~120°时，下角度之前选择滚球方式。
◆ 屈膝角度在120°以上且术后时间满6周时，下角度之前骑固定自行车，下角度之后做快速屈伸膝练习。
肌力练习
俯卧屈膝、坐位提踵
术后后期，增强肌力会对主动肌力有很大的帮助，同时肌力不是一蹴而就的，这就需要我们在术后早期就开始进行肌力练习。
◆俯卧屈膝（腘绳肌）
具体方法：过早的腘绳肌练习容易使取腱肌肉发力、出血，产生皮下瘀斑。术后满6周可以做腘绳肌的练习。俯卧位，大腿后侧绷住劲，勾腿将脚跟向臀部方向移动。勾至最大角度停留1秒，缓慢放下。
◆坐位提踵（腓肠肌）
具体方法：被动屈膝屈膝角度到了90度以后，就可以进行坐位提踵的练习了。坐位，在椅子边垂腿。脚尖着地，小腿绷住劲，脚后跟离开地面抬高至最大，保持1秒钟缓慢放下。
好啦！看到这里你是不是有所收获了呢？
小编来帮给大家总结一下！来份精简版~
1、科学的进程：不可盲目激进或保守
2、适合的方式：每个角度范围有其适合的方式
垂腿：0~105°
滑墙：105~130°
抱腿：130~140°
跪姿：140°以上
3、加强膝关节灵活性的练习
滚球：0~120°
固定自行车：120°以上（前叉术后需要术后满6周）
快速屈伸膝：120°以上（前叉术后需要术后满6周）
4、通过肌力练习加强主动角度
腘绳肌：俯卧屈膝（前叉术后需要术后满6周）
腓肠肌：坐位提踵（被动角度达到90°后）
什么？这么多技巧还是还不够用？不用怕！