肩部训练6动作，想有宽肩就练它！

饱满的肩部可以令你更像是一个行走的衣架子，随时随地撑起你的任何衣服，给人强壮有力的感觉。做到真正的穿衣显瘦，脱衣有肉，使你的整体身形在外观上更具影响和冲击力。

想要练好肩部就先要弄懂这个部位的结构，肩部主要分为三角肌和斜方肌。三角肌由前、中、后束三部分组成。练好三角肌可以增加肩部宽度，特别是三角肌中束，最为直观。

肩部的宽度很大程度上由骨骼结构决定，这是先天的，很难被改变。但是通过锻炼三角肌，可以让肩部看起来更宽、更厚实、更有型。

所以，好的肩部训练计划可以通过帮你锻炼三角肌来让你摆脱瘦弱的形象。而高强度的肩部训练则是可以通过各个角度和强度的训练来帮你达到快速增肌的目的。很多人都想拥有硕大饱满的肩部，但却忽视了关键的三角肌。

这个高强度超级组肩部训练计划就是你需要的。肩部训练在没有根基以前，绝对不能贸然增加重量强行训练，否则很容易造成肩部磨损负伤哦。

分享六组的肩部动作

咱们可以每隔1-2天练习一次，每个动作训练时做4组，组间和动作间都要留有充分的恢复休息时间，最好的休息时间是60-90秒。

动作1，坐姿哑铃侧平举，这个动作要用高次数训练，每组做15次，重量使用最合适自己的重量。

动作2，坐姿哑铃前平举，这个动作是交替完成，每组做15 - 10次，使用重量合适自己的重量，找到肩部的发力感，什么是发力感呢，其实就是在你训练时感觉自己的目标部位泵感十足，越练越来劲的那种感觉就是发力感。

动作3，坐姿哑铃推举，每组做15 - 10次，哑铃下降到一定程度后再推起，更多的去控制，不要还没下降有效的刺激部位时，你就着急上推上去，那样不仅效果不好，而且还会影响训练安全。

动作4，站立哑铃侧平举，每组做15 - 10次，使用中等重量完成，做较高次数15次左右。

动作5，站立杠铃推举，杠铃下降到一定程度后推起，更多的去控制，更多的找到肩部发力感，开始时使用中等重量完成，做较高次数15次左右

动作6，身体依靠在倾斜的健身椅，利用较轻重量的哑铃做反飞鸟，这个动作做较高的次数，并且利用恒定的重量完成，每组做20次，动作移动到一定程度后返回，更多的去找到发力感。

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