大体重初学者如何开始跑步？

发掘力量最深处，点击关注

On Running

大体重初学者跑起来的思路就是，逐渐提升力量，匹配逐步减少的体重，进而获得越跑越远的耐力和越跑越快的成果。

有不少人出于减脂的目的踏上跑步之路，今天就让我们深入分析一下这个话题，毕竟，在这个时代，BMI指数（体重除以身高的平方），已经达到了前所未有的高度。拿出30年前各种集体合影，和现在的集体合影做个对比就会发现，整个时代都胖若两人。

跑步是一种公认的高效减肥方式，但是大体重初学者，刚开始跑步，还是有非常多的事项需要注意。

大体重初学者跑步，面临着一系列的问题：体重大而腿部力量弱，心肺能力差还不足以上强度，耐力比较弱跑不了太远，心理上难以维持过久的运动量甚至会有些害怕……这几点制约了刚开始跑步的愉悦感、舒适度和安全性，我们就需要循序渐进的解决方案来逐个应对。

一、初学者跑步最基础的准备

为了弥补体重大，力量差，心肺弱，耐力不足的多重限制，刚开始跑步的人一定要在跑步距离上保持谨慎，而要在锻炼的类型上多重并进。运动总量控制，逐渐增加跑步的比例。

第一次正式跑步，可以用不强求距离的态度，用一般努力的程度跑一次，旨在检验自己跑步的基础能力。刚开始跑步，切记太过兴奋，一下子就跑多了跑猛了，结果很多天都休息不过，很可能从此就再也不跑了。我见过太多初跑者，跟着跑步大神一块训练，第一次就跑很多，过分勉强自己，结果受伤或者很久恢复不过来，然后就没有然后了……

1、跑步距离可以不用太长，走跑结合半小时以上

刚开始跑，很可能2公里就已经气喘吁吁，不过不要紧，放慢速度，跑不动就走。最好能跑跑停停达到半小时以上，慢点不要紧，这半小时动起来的行动，给了身体一个信号，那就是“我打算提升整个身体的活力维度”，半小时气喘吁吁和不间断的行动，身体感受得到，它会逐渐去适应。

2、多做一些深蹲训练

深蹲练习可以有效提高大腿和臀部的力量，增加膝关节的稳定，让自己能够承受跑步带来的巨大冲击。体重大跑步，腿部力量是最该优先解决的。如果深蹲比较吃力，靠墙静蹲也是可以的。

3、多做一些提踵练习

提踵练习主要是用来强化小腿力量，跑步时候，整个身体的动作链条都在为我们减震，一般人刚开始都小腿力量差，脚下也不灵活。提踵练习可以增加脚下的灵活性，帮助减震，也能避免受伤。而且，脚到大脑距离最远，脚下的神经是人体中最长的一个，锻炼好脚下功夫，对整个身体的神经反应都特别有好处。

4、选择针对大体重的慢跑鞋

除了自身通过锻炼来强化，外部装备也非常重要。选择那些缓冲好的鞋子，帮助我们跑起来外部减震。越是初学者，需要的慢跑鞋越专业，跑鞋厂家那些科技几乎都用在了慢跑鞋上，鞋子的缓冲和稳定能够帮助自己有一个良好的开端。

一句话，大体重初学者的基础准备就是做深蹲、练小腿、穿好鞋，跑谨慎的距离。

二、为进阶而做准备

如果你已经能够轻松完成5公里，那么恭喜你，一只脚已经踏进跑者世界的大门，另一条拖后腿的，就是目前的大体重。大体重会限制我们跑更快跑更远。这一时期，就要多方面进行控制，减少体重，循序渐进的提升跑步效率。

1、波动式而不是线性的增加跑步距离

对大体重跑者而言，我建议采取“长距离-短距离”交替的方式进行训练，中间穿插力量训练和柔韧性训练。

初学者最容易遇到的情况是，开始进步很快，总想越跑越远，每次都有提高。但一直提高是不现实的。身体习惯的节奏是波动式的前进，一会上升，一会下降，整体趋势向上。距离来说，比如第1次跑8公里，第2次跑5公里，第3次跑10公里，第4次跑6公里，第5次跑12公里，再跑6公里……这会画出一条起伏的总趋势向上的曲线。

在起起伏伏的训练中，我们保持了张弛有度，吐故纳新，以及持续的进步动力。训练中，相对长的距离，是为了成长进步和减脂。那个相对短的距离，是为了让身体获得休息，但同时有保持运动的节奏和习惯。

2、全身性的肌肉力量训练，有助于快速减脂

跑步的时间足够长，能够消耗脂肪，这是即时见效的。而肌肉训练，会造成身体的肌肉撕裂（不要被这个词吓到，力量训练后的酸痛，主要来自肌肉撕裂，这样才能变强），然后身体会花费很长时间和大量能量来修复。力量训练过后，躺在床上都能减肥。

有氧跑靠距离和时间，从整个身体循环角度来优化身体，减少脂肪，提高氧气利用效率；而无氧的肌肉力量训练，会在训练过后很长时间，持续能量消耗来修复，它是缓释的。大体重跑者要想跑得快，先瘦下来。

3、营养饮食上的控制

跑步之后要及时补充水分、碳水化合物和蛋白质。刚跑完步，血糖降低，要补充水分和碳水化合物，让血糖恢复，然后才是开工干活修复身体。这时的胰岛素反应旺盛，劳损的肌肉能得到快速修复。所以说，大强度运动后，补充的时机很重要，一般是在运动后一小时之内。

如果运动过后，身体长时间得不到能量补充，身体会觉得外部环境很危险，内分泌调节会进入另一种长胖机制，这是基因决定的。原始人，如果运动后吃不上东西，多半是外部环境恶劣，可能是在闹饥荒，身体进化出保护机制，会让内分泌调节控制，优先储存脂肪，但凡吃进点东西，都会变成肥肉，储存起来，以便应对下一次饥荒。

这一点非常重要，要想体脂低，少吃多餐、总量控制才是王道。

这里必须强调的一点是总量控制。因为刚跑完步，饥饿感比较强，很可能吃得过多，这样不但不会有减肥效果还可能变得更胖，久而久之，只能变成一个很能跑又强壮的胖子。从五菱宏光变成悍马小坦克。

三、为长期跑步做的准备

如果我们的体脂已经减下来了，并且也希望把跑步作为长期生活方式保存下来，那就要定更多的目标。定期参加比赛，定期参加跑团训练，定期更换跑步装备，换成适应自己当前体重和当前速度的装备，逐步丰富自己的跑步知识甚至找到更多跑步的意义……

你身边有刚开始跑步的初学者吗？

黑跑黑话

“万事开头难，有问题找同行。”

多数关于人体和运动本身的经验，都是可以长期借鉴的。

相关文章：

《冬跑有感》

《写给初学者的跑步锦囊》

《坚持跑步的秘诀（一）——出门再说》

《坚持跑步的秘诀——把弹性训练时间变成刚性》

《坚持跑步的秘诀——报一场对你有里程碑意义的比赛》

请少侠关注！