17排行榜丨NO.4 营养师家的菜谱，拿走不谢

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作者介绍

蒋放

《中国临床营养网》专家顾问

原苏北人民医院临床营养科主任，扬州市营养学会副理事长、扬州市科学运动健身协会会长、江苏省营养学会理事、江苏省临床营养管理专业委员会常务委员等。

中国“临床营养师培训”项目讲师、全国孕期营养课堂讲师。

文章来源：放眼营养

已授权《中国临床营养网》转载

不要以为买菜简单，这可是一个技术活，既要考虑营养还要兼顾喜好，而且往往是2/3/4个人不同的口味与需求，天哪，仅仅懂营养是不够的，还必须是规划师、设计师，我是家里一日三餐的总设计师（好高端的感觉）。

（图片来源：www.pexels.com）

每天吃12个不同品种的食材

每天保证12个品种以上食材，每周累计要超过25个不同品种食材。掌握住这个基本要求很关键，先来分类细化：

1. 主食（谷、薯、杂豆）类：3-5种/天；

2. 蔬菜、水果：4-6种/天；

3. 鱼、蛋、禽/畜肉：3-5种/天；

4. 奶、大豆、坚果类：2-3种/天。剩下的就是加法计算了。

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品种怎么算？

葱姜蒜、花椒八角、酱油醋、糖盐酒——不算

花卷、面包、面条、饼干——归面粉类

米饭、米粉、米糕、米线——归米类

肉片、肉丝、肉丸、排骨——归猪肉类

青菜、茼蒿、萝卜、胡萝卜、豆腐——有一个算一种

杂粮：红豆、黑米、薏仁米、花生米、莲子、燕麦、小米、大米——有一个算一种

每天保证6个1加2个250

6个1+2个250说的是量的掌握，前面讲每天保证12个品种是个数，现在补上量。6个1：1杯奶、1个鸡蛋、1百克肉/鱼/肉/禽、1斤蔬菜、1两豆、1把果；2个250：250g主食、250g水果。水是很重要的，喝1500ml/日那是必须的。

用心搭配，要营养也要口味

没有不好的食物，只有不好的搭配。龙虾宴、全藕宴也许是你的最爱，偶尔为之无妨，如果你天天全荤宴/全素席，请小心。因为人既不是食肉动物老虎，也不是只吃草的兔子，我们的胃肠天生是为杂食而准备的。搭配得好坏决定营养与健康。

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一人食谱

点评：

全天有16个品种；包含了6个1加2个250。早餐：有主食、有水果、蛋白质丰富还补钙。午餐：品种多样，简约不简单。晚餐：喝粥也讲营养。加餐：生活很美好，营养不可少。

三人食谱

点评:

品种：全天有17个品种；6个1加2个250实现。早餐：有主食、有蔬菜、蛋白质丰富还补钙。中餐、晚餐：待遇相同，品种达11个，适合晚睡人群，不会感觉饥饿而去吃夜宵；可以一次做好，分成2份，坚决反对剩菜（端上桌而没吃完的菜）；便于煮妇（夫）计算荤菜、蔬菜的量，比如，3口之家买各种蔬菜时总量达3斤就可；还有绿叶菜、豆制品不仅利于健康，也能补钙。加餐：补充营养，调节全天的搭配，增加了生活的乐趣。

我家本周食谱

附：四季杂粮粥

冬季篇：手捧一碗黑米、红豆、花生米、红枣、小米、大米粥，感觉幸福而温暖。

春季篇：看着一碗红米、芸豆、核桃、葡萄干、燕麦米、大米粥，食欲大增。

夏季篇：喝上一碗稀溜溜的绿豆、小米、薏仁米、大米粥那叫一个爽。

秋季篇：端起一碗莲子、山药、红豆、莜麦、大米粥，感觉生活如此美好。

如果你有耐心，可以帮我统计一下，每天是否保证了12个品种，一周有否达到25个品种。下方留言说出您的建议。

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《中国临床营养网》编辑部

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